Generated by All in One SEO v4.9.2, this is an llms.txt file, used by LLMs to index the site.

# FitFoodFriendly

FitFoodFriendly

## Sitemaps

- [XML Sitemap](https://www.fitfoodfriendly.co/sitemap.xml): Contains all public & indexable URLs for this website.

## Posts

- [ฟรี! คู่มือการเดินลดน้ำหนัก (มือใหม่) เดินตามได้เลย 13 วันเต็ม](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ฟรี-คู่มือการเดินลดน้ำห/) - โปรแกรมเดินชันสำหรับมือใหม่ ออกแบบมาให้ปลอดภัย ค่อยเป็นค่อยไป เหมาะกับทุกระดับความพร้อม ได้ผลจริง ไม่ซับซ้อน รับไกด์ฟรี ใน Guide นี้มีอะไรบ้าง? ชาเลนจ์การเดิน 13 วัน – เริ่มต้นจากศูนย์ไปถึงเป้าหมาย (ความชัน 13 / ความเร็ว 3.3 km/h / 33 นาที) ตารางการเดิน 7 วัน – หลังจบชาเลนจ์แล้วจะเดินยังไง ให้ได้ผลต่อเนื่อง เทคนิคและ Tips – เดินอย่างไรให้ถูกวิธี ปลอดภัย ไม่บาดเจ็บ ประโยชน์ของการเดิน – ทำไมถึงช่วยลดน้ำหนักได้จริง ช่องติ๊กถูกติดตามความคืบหน้า – เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจไปต่อ รับไกด์ฟรี 🔥 โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? คนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ชอบวิ่ง คนที่มีปัญหาข้อเข่า แต่อยากออกกำลังกาย คนที่ต้องการ Cardio ที่ทำซ้ำได้ทุกวัน คนที่อยากได้ผลลัพธ์จริง ไม่ใช่แค่เหนื่อย
- [Corporate Girl Starter Pack](https://www.fitfoodfriendly.co/e-book-2/corporate-girl-starter-pack/) - Corporate Girl Starter Pack แพ็กเกจลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง หุ่นดีแบบยั่งยืน โดยไม่งดของชอบ ออกกำลังกาย + โภชนาการ + mindset แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ลดน้ำหนัก ลดไขมัน 2–4 โลใน 4 สัปดาห์ ไม่โหด ไม่ฝืน ไม่ต้องคลีน มีแจเป็นโค้ชดูแลส่วนตัว ไม่ปล่อยให้หลงทาง เบื่อไหมคะ… ❌ ที่ลองลดน้ำหนักมาหลายรอบแล้ว แต่ทุกครั้งที่เริ่มต้น ก็ต้องงดของชอบ ❌ กินอกไก่จืดๆ ทุกวัน เบื่อ ทนไม่ไหว กลับมาอ้วนอีก ❌ รู้สึกผิดทุกครั้งที่กินของอร่อย แล้วก็ย้อนกลับมาจุดเดิม ❌ ไม่มีเวลาเข้ายิม แต่อยากมีหุ่นดีแบบยั่งยืน ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้… คุณไม่ได้โดดเดี่ยว และนี่คือทางออก 👇 🎊 **คุณสามารถหุ่นดีได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเอง กุญแจออกแบบ Corporate Girl Starter Pack มาเพื่อ ✅ Corporate Girl Starter Pack แพ็กเกจลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง หุ่นดีแบบยั่งยืน โดยไม่งดของชอบ ออกกำลังกาย + โภชนาการ + mindset แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ลดน้ำหนัก ลดไขมัน 2–4 โลใน 4 สัปดาห์ ไม่โหด ไม่ฝืน ไม่ต้องคลีน มีแจเป็นโค้ชดูแลส่วนตัว ไม่ปล่อยให้หลงทาง เบื่อไหมคะ… ❌ ที่ลองลดน้ำหนักมาหลายรอบแล้ว แต่ทุกครั้งที่เริ่มต้น ก็ต้องงดของชอบ ❌ กินอกไก่จืดๆ ทุกวัน เบื่อ ทนไม่ไหว กลับมาอ้วนอีก ❌ รู้สึกผิดทุกครั้งที่กินของอร่อย แล้วก็ย้อนกลับมาจุดเดิม ❌ ไม่มีเวลาเข้ายิม แต่อยากมีหุ่นดีแบบยั่งยืน ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้… คุณไม่ได้โดดเดี่ยว และนี่คือทางออก 👇 🎊 **คุณสามารถหุ่นดีได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเอง กุญแจออกแบบ Corporate Girl Starter Pack มาเพื่อ ✅
- [eBook เดินลู่วิ่ง 7 วัน ปั้นหุ่นเฟิร์ม| Treadmill Burn Program](https://www.fitfoodfriendly.co/e-book-2/treadmill/) - Ebook เดินลู่วิ่ง 7 วัน ปั้นหุ่นเฟิร์ม | Treadmill Burn Program ปั้นหุ่นแบบไม่พัง เริ่มจาก “แค่เดินให้ถูก” Treadmill Burn Program ปั้นหุ่นด้วยลู่วิ่ง 7 วันโปรแกรมที่ออกแบบโดย โค้ชแจ Fitfoodfriendly เหมาะกับคนที่อยากหุ่นดีโดยไม่ต้องปวดเข่า! ตารางฝึก 7 วัน – พร้อมวันพัก คลิปฝึกจริง สูตรเดินเบิร์นไขมันแบบ Zone 2, HIITและ Incline Ladder เทคนิคเดินให้ “ขาไม่ใหญ่ ก้นกระชับ” วอร์มอัพ + ยืดเหยียด + ท่าทางที่ถูกต้อง ใช้ได้กับลู่วิ่งฟิตเนสหรือคอนโดทั่วไป พร้อมคำอธิบายเข้าใจง่าย สไตล์เทรนเนอร์แจ เหมาะกับใคร? 📥 ซื้อได้ ราคา 390฿ โอนเงินเข้าบัญชี ชื่อบัญชี รัตนากร สุทธิพงศ์เกียรติ์
- [Fitfoodfriendly GET LEAN IN 4 WEEKS หนังสือคู่มือดูแลรูปร่าง 67 หน้า ฟิตได้ที่บ้านไม่ใช้อุปกรณ์ พร้อมคลิปสอน โปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คู่มือการกินแบบเข้าใจง่าย ไม่ต้องอดตารางโภชนาการ](https://www.fitfoodfriendly.co/make-fitness-friendly/e-book-ใหม่-โปรแกรมลดน้ำหนักด/) - Fitfoodfriendly GET LEAN IN 4 WEEKS หนังสือคู่มือฟิตได้ที่บ้านไม่ใช้อุปกรณ์ พร้อมคลิปสอน โปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คู่มือการกินแบบเข้าใจง่าย ตารางโภชนาการ 📌 จากราคาเต็ม 1,599 บาท พิเศษตอนนี้เพียง 799 บาทเท่านั้น! โปรโมชั่นจำนวนจำกัด รีบสั่งซื้อก่อนหมดโปร! หากคุณกำลังมองหาวิธี ลดไขมันอย่างปลอดภัย ยั่งยืน และไม่ต้องอดอาหารแบบผิด ๆ — E-Book เล่มนี้คือคำตอบ “GET LEAN” คือ E-book ที่แจตั้งใจถ่ายทอด เคล็ดลับลดไขมันแบบเข้าใจง่าย เหมือนมีเทรนเนอร์อยู่ที่บ้าน! ใช้ได้ทั้งมือใหม่และคนที่เริ่มออกกำลังกายมาแล้ว เนื้อหาแน่น ครบ จบในเล่มเดียว สิ่งที่คุณจะได้รับจาก E-BOOK 67 หน้าเล่มนี้: โปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ GET LEAN ออกแบบมาให้เล่นได้เองที่บ้าน ใช้แค่น้ำหนักตัว ขวดน้ำ
- [คาร์ดิโอสูตรเร่งเบิร์น ที่ได้ผลจริงใน 15 นาที](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/คาร์ดิโอสูตรเร่งเบิร์น/) - เดินชัน + Sprint: คาร์ดิโอสูตรเร่งเบิร์น ที่ได้ผลจริงใน 15 นาที (พร้อมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์) หากคุณกำลังพยายามลดไขมัน แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนาน ๆ หรือรู้สึกว่าคาร์ดิโอแบบเดิมไม่เวิร์ค ลองมาทำความรู้จักกับ "สูตรเดินชัน + Sprint Interval" ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที แต่เบิร์นได้มากถึง 100 แคลอรี่ (สำหรับผู้หญิง 55 กก.) — และยังมีงานวิจัยรองรับว่ามีประสิทธิภาพสูงกว่าการเดินธรรมดาเกือบ 2 เท่า 🔥 สูตรนี้ทำยังไง? Total Time: ~15 นาที Warm up: เดินเร็ว 1–2 นาที เดินชัน 10 นาที • ความเร็ว 4 กม./ชม. • ความชัน 10–12% → เพิ่มแรงต้านและกล้ามเนื้อขา–ก้นทำงานมากขึ้น Sprint Interval (วิ่งเร็ว 5 เซต) •
- [เดินลู่ VS StairMaster: อะไรเบิร์นไขมันดีกว่ากัน?](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/เดินลู่-vs-stairmaster-อะไรเบิร์นไขม/) - เปรียบเทียบ StairMaster vs. Treadmill: เจาะลึกข้อดี-ข้อเสีย พร้อมงานวิจัยรองรับ ในโลกของการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยตัวเลือกมากมาย คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัยคือ "เดินลู่ (Treadmill) กับ StairMaster อะไรคือสุดยอดเครื่องคาร์ดิโอสำหรับ เบิร์นไขมัน ให้ได้ผลเร็วที่สุด? ถ้าคุณมีเวลาน้อย อยากเร่งเบิร์นให้ไว หลายคนอาจจะนึกถึง StairMaster ทันที เพราะมันให้ความรู้สึกที่เหนื่อยเร็ว เผาผลาญได้เยอะ แต่ในมุมมองของแจ (กุญแจ รัตนากร) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ACE และ Precision Nutrition สิ่งสำคัญที่ต้องมองควบคู่ไปด้วยคือ "ความยั่งยืน" และ "ความปลอดภัยของข้อต่อ" เจาะลึกข้อดี-ข้อเสีย มาดูกันว่าเครื่องคาร์ดิโอทั้งสองชนิดนี้มีจุดเด่นและข้อควรพิจารณาอย่างไรบ้าง เพื่อให้คุณตัดสินใจได้เหมาะสมกับเป้าหมายและสภาพร่างกายของคุณมากที่สุด StairMaster: เร่งเบิร์นในเวลาอันสั้น ✅ ข้อดี: เผาผลาญแคลอรีสูงในเวลาอันสั้น: การขึ้นบันไดเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ต้นขาด้านหลัง (hamstrings), สะโพกและบั้นท้าย (glutes), และน่อง ทำให้มีการใช้พลังงานสูง งานวิจัยจาก Harvard Health Publishing
- [8 ท่าปั้น Inner Thigh ให้เฟิร์ม ไม่มีท่ากระโดด! (ใช้ดัมเบล 2.5-5 กก.)](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/8-ท่าปั้น-inner-thigh-ให้เฟิร์ม-ไม่ม/) - เคยรู้สึกไหมว่าขาเราก็ไม่ได้ใหญ่มาก แต่เวลาเดินแล้วรู้สึกเสียดสีกัน ย้วยๆ ตรงด้านในต้นขา? หรือเวลาใส่กางเกงยีนส์แล้วช่วงขาด้านในดูไม่กระชับ? คุณไม่ได้เป็นคนเดียว! "ต้นขาด้านใน" (Inner Thigh) คือกล้ามเนื้อที่หลายคนมักมองข้าม แต่บอกเลยว่ามันสำคัญกว่าที่คิดเยอะ! เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วย: ✔️ ควบคุมสะโพกให้มั่นคง: ลดอาการบาดเจ็บและช่วยให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น ✔️ ดึงหุ่นให้ดูสมดุล: เมื่อต้นขาด้านในกระชับ หุ่นของคุณจะดูเพรียวและสมส่วนขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ✔️ ทำให้ขาเรียวยาว ไม่ล้มง่าย: เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาโดยรวม ช่วยในการทรงตัว และลดความเสี่ยงในการหกล้ม วันนี้แจเลยรวม 8 ท่าเน้นๆ ที่จะช่วย "ปั้นต้นขาด้านในให้เฟิร์มกระชับ" แบบตรงจุด! โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ แค่ดัมเบลข้างละ 2.5–5 กก. ก็สามารถทำตามได้เลย ไม่ต้องกระโดดให้เหนื่อย แต่รับรองว่าเห็นผลจริงแน่นอน! 8 ท่าปั้น Inner Thigh ให้เฟิร์ม ไม่มีท่ากระโดด! (ใช้ดัมเบล 2.5-5 กก.) (แนะนำใช้ 2.5–5 กก. ดัมเบล หากไม่มี เริ่มจากน้ำหนักตัวก่อนได้เลย!) 1. DB
- [ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก: Part 1](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับ/)
- [#ACECertified PT สอบผ่านคราวนี้ พร้อมลุยปั้นหุ่นต่อที่บ้าน เพื่อทุกคน ใครพร้อมลุยไปด้วยกันบ้างค้า](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/acecertified-pt/) - Brush-up แล้วค่ะ! #ACECertified Personal Trainer แม้ตอนนี้แจจะต่ออายุใบรับรองเรียบร้อยแล้ว แต่ยังจำได้ไม่ลืมเลยค่ะ ว่าตอนสอบ #ACECertifiedPT ปี 2021 รู้สึกยังไงบ้าง… แจสอบผ่านด้วยคะแนน 595/800 🎉 ดีใจมากกกก โล่งใจสุด ๆ ที่ไม่ต้องกลับไปอ่านหนังสือหนาเกือบพันหน้าอีก 😅 ตอนนั้นแจได้เรียนรู้ว่า “การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง” มันไม่ใช่แค่ทำท่าให้ได้ — แต่มันคือความเข้าใจร่างกายตั้งแต่ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การประเมินท่าทาง การจัดโปรแกรมให้ตรงเป้า และยังมีโภชนาการ + จิตวิทยาอีกหลายร้อยหน้า เหตุผลที่แจเลือกสอบ ACE ตั้งแต่แรก คือ แจอยากพัฒนาโปรแกรมให้ตอบโจทย์ทุกเป้าหมาย ไม่ต้องเสียเวลาออกกำลังกายผิดวิธี และที่สำคัญ แจอยากส่งต่อความรู้ให้ทุกคนที่ติดตามแจ ไม่ว่าจะบนออนไลน์ หรือเรียนกับแจโดยตรง — ให้ทุกคนออกกำลังกายได้อย่างสนุก ถูกต้อง และปลอดภัย 💥 เพราะ “ฟิตเนส” ควรทำให้เรามีความสุข ไม่ใช่ทำให้เราท้อแท้ วันนี้แจจึงยังคงเรียนรู้และพัฒนาตัวเองต่อไป เพื่อส่งต่อสิ่งดี ๆ ให้ทุกคนเสมอค่ะ 💛
- [Reverse Plank Knee Tuck + Leg Lift](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/reverse-plank-knee-tuck-leg-lift/) - Reverse Plank Knee Tuck + Leg Lift: ท่าเดียวจบ สร้างหน้าท้องล่าง + บุคลิกที่ดีในเวลาเดียวกัน หากคุณเคยออกกำลังหน้าท้องด้วยซิทอัพมานาน แต่ยังไม่เห็นรูปร่างเปลี่ยนมากนัก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องล่าง นี่คือท่าที่ควรลอง: Reverse Plank Knee Tuck + Leg Lift — ท่าฝึกที่ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เปิดไหล่ และปรับบุคลิกให้หลังตรงขึ้นด้วย วิธีทำ เริ่มต้นในท่า reverse plank โดยมือวางด้านหลัง ยืดตัวขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว (knee tuck) แล้วเหยียดขานั้นขึ้น (leg lift) ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ https://www.youtube.com/shorts/rbM6g2CFMlQ กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อ core (แกนกลางลำตัว) โดยเฉพาะ transverse abdominis หน้าท้องล่าง กล้ามเนื้อสะโพก ไหล่และแขนด้านหลัง ข้อดี: นอกจากเผาผลาญไขมันหน้าท้องล่างแล้ว ท่านี้ยังช่วย counter
- [เทรนผู้สูงอายุ Senior Fitness Specialist](https://www.fitfoodfriendly.co/make-fitness-friendly/เทรนผู้สูงอายุ-senior-fitness-specialist/) - เทรนผู้สูงอายุให้ปลอดภัย Senior Fitness Specialist ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ให้ สนุก และมีประสิทธิภาพทั้งด้านความแข็งแรง สมดุล และคุณภาพชีวิต
- [อยากหน้าแขนสวย ใช้ 2 ท่า Bi-cep curl](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/อยากหน้าแขนสวย-ใช้-2-ท่า-bi-cep-curl/) - อยากหน้าแขนสวยใช้ 2 ท่า Bi-cep curl 2 ท่า Bi-cep curl นี้แจ modified มาจาก regular #bicepcurl นะคะ ท่า single joint movement ที่เน้นกระชับหน้าแขน และสร้างกล้ามเนื้อให้โทนนิ่งสวยงาม กลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดนที่หน้าแขน และยังได้กลุ่มกล้ามเนื้อรองคือหน้าท้อง ด้วยค่า เซตนี้ แจใช้ดัมเบล 1 คู่ ขนาดข้างละ 5 ปอนด์ ใครไม่มีใช้ขวดน้ำ หรือดัมเบลที่ตัวเองมีเลย แบบแรก เราใช้เทคนิคค้างไว้หนึ่งข้าง ยกช้าๆหายใจเข้า ปล่อยลงหายใจออก Steady core body and focus! แบบสอง ใช้โมเมนตัมจากการสลับเล่นแขนพร้อมๆกัน ทำช้าๆ และคอนโทรลแกนกลางลำตัว Move your arms at the same time in a slow
- [ท่านอนปั้นซิกแพค เอวคอด ไม่ใช้อุปกรณ์](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ท่านอนปั้นซิกแพค-เอวคอด/) - ท่านอนปั้นซิกแพค เอวคอด ไม่ใช้อุปกรณ์ 4 ท่าที่แจเอามาฝาก เน้นกล้ามเนื้อ abdominals และเอว มือใหม่ทำตามได้ค่ะ ใครอยากดูคลิปหน้าท้องเต็มๆ 10 นาที กดดูในช่องยูทูปของแจได้เลย ค้นหา FitFoodFriendly ฝึกทั้งหมด 3 รอบ ตามจำนวนครั้งด้านล่าง หรือเท่าที่ maximum reps ที่เราไหวนะคะ ลองฝึกกันดูค่าเพื่อนๆ 15 X Reverse crunch 10 X Leg circle 15 X Russian twist 20 X Mountain climber แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก #fitfoodfriendly #absworkout #sixpackexercise #ร่อง11ต้องมา #ลดน้ำหนัก #ท่าออกกำลังกายที่บ้าน #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดน้ำหนัก
- [ท่าออกกำลังกาย HIIT ประเภทบอดี้เวท ไขมันลงไว](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ท่าออกกำลังกาย-hiit-ประเภทบ/) - ออกกำลังกาย HIIT บอดี้เวทที่ช่วยลดไขมันลงไว สวัสดีค่ะเพื่อนๆ วันนี้มาออกกำลังกายกันแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบ High Intensity Inverval Workout เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น โดยมีงานวิจัยชี้ว่า HIIT อาจเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูง เน้นคาร์ดิโอแบบทั่วทั้งร่างกาย เซตนี้ทำแต่ละท่าคือ 1 นาที และพักระหว่างท่า 30 วิ ทำ 3 รอบค่ะ หลักที่แจอยากฝากไว้คือ ฝึกแต่ละท่าให้ไว ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดใน 1 นาที แต่เป็นในจังหวะที่เรายัง control ได้ค่า โฟกัสในฟอร์ม เช่น ตอนเราทำลันจ์ ก็ให้เข่าไม่เลยปลายเท้า หัวเข่าเปิดไม่บิด/ไม่หุบเข้า 1 minute per exercise, 30 seconds rest in between Do as
- [อยากเล่นท่าหน้าท้องให้โดน ต้องลองแพลงก์แบบนี้](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/อยากเล่นท่าหน้าท้องให้/) - อยากเล่นท่าหน้าท้องให้โดน หน้าท้องทำงานหนักขึ้น ต้องลองแพลงก์แบบนี้ Plank challenge for solid core ลองเปลี่ยนจากแพลงก์บนเสื่อ เป็น แพลงก์ใช้ลูกบอลเป็นตัวช่วยค่ะ ใครแพลงก์จนชิน ท้าทายตัวเองหน่อย เพราะเราต้องคอนโทรลแกนกลางหนักขึ้น ให้บอลไม่กลิ้งไปมา รับรองหน้าท้องร้องกรี๊ด ตัวลูกบอลแจใช้ขนาด : W65xL65xH65 cm ความหนาลูกบอล : 2 mm น้ำหนักสินค้า : 0.5 kg ค่ะ 1. Ball decline plank 2. Ball plank 3. Ball side plank ค้างไว้ท่า/ข้างละ 20 วิ หรือมากกว่า ตอนนี้แจเปิดรับสมัครนักเรียน คอร์ส “หุ่นดีได้ไม่งดของชอบ” เทรนกับแจออนไลน์ 28 วัน เดือน มิ.ย . เปิดรับสมัครแล้ว แจจะพานักเรียนปั้นหุ่นลีน ซิกแพคร่อง11 กระชับกล้ามเนื้อให้ไขมัน ลดแบบไม่งดของชอบ ดูแลตัวต่อตัวออกแบบรายบุคคล,
- [สายเฮลตี้! ชวนมาทำถั่วเคลือบช็อคโกแลต ไม่ง้อเตาอบ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/สายเฮลตี้-ชวนมาทำถั่วเค/) - สายเฮลตี้! ชวนมาทำถั่วเคลือบช็อคโกแลต ไม่ง้อเตาอบ อร่อยได้ใน 15 นาที วัตถุดิบ 2 อย่าง 1️⃣ถั่ว mixed 1 ถุง 2️⃣chocolate chips3-4 ช้อนพูนๆ วิธีทำ - ละลายช็อคโกแลตชิปส์ในไมโครเวฟประมาณ 1 นาที - เติมถั่วลงไป คนให้เข้ากัน - เอากระดาษไขรองถาดก่อน ตักแบ่งเป็นคำๆ แล้วเอาแช่ฟรีส 10-15 นาที ค่า แค่นี้เอง ง่ายมาก เอนจอยค่า แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก #chocolatenuts #nobakedessert #กินคลีนอย่างมีความสุข #ลดน้ำหนัก #คลีนสายกลาง #fitfoodfriendly #ขนมคลีน #ขนมทําเองง่ายๆ #ขนมทําง่าย #ขนมไม่ใช้เตาอบ #ช็อคโกแลต #healthydessertrecipes #healthynutrition #proteinrecipes
- [วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย? แนะนำวิ่งสลับเดินเร็วค่ะ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย/) - เริ่มต้นวิ่งลดไขมันยังไงให้ไม่เหนื่อยง่าย แนะนำวิ่งสลับเดินเร็วค่ะ เริ่มต้น วิ่ง 5 นาที สลับเดินเร็ว 3 นาที ทำไป 4 รอบ (32 นาที) มือใหม่ลองเริ่ม 2 รอบก่อนก็ได้ค่ะ โดยความเร็วก็ขึ้นอยุ่กับแต่ละคนเลยค่ะ เอาระดับความเร็วที่เราวิ่งจ๊อกกิ้งไปได้เรื่อยๆ พอเราเริ่มเหนื่อยก็สลับมาเดินเร็ว เพื่อให้ร่างกายเรายังแอคทีฟใช้ไขมันอยู่ตลอดเวลา ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้ากระชับขึ้นได้ ใครอยากใช้ไขมันมากยิ่งขึ้นก็สามารถเพิ่มรอบเป็น 5-7 รอบได้เลย เหงื่อออกเยอะมาก ส่วนใครที่เพิ่งมาเริ่มต้น แค่ขยับตัวก็โอเคแล้ว เน้นทำอะไรที่เราทำต่อเนื่องไปได้นานค่ะ แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก อยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก ไม่รู้จะเริ่มยังไง อยากให้แจจัดโปรแกรมให้ ทักไลน์ @fitfoodfriendly เข้ามาปรึกษากันได้ก่อนเลยนะคะ #fitfoodfriendly #cardioworkout #treadmillworkout #onlinecoaching #เดินชัน #ออกกำลังกาย #เดินลดไขมัน #วิ่งลดไขมัน #intervaltraining #intervalrunning
- [จะกิน เที่ยว แฮงก์เอ้าท์วันหยุด ยังไงให้หุ่นไม่พัง แจมีทริคง่ายๆ 5 ข้อ มาแชร์ค่ะ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/จะกิน-เที่ยว-แฮงก์เอ้าท์/) - จะกิน เที่ยว แฮงก์เอ้าท์วันหยุด ยังไงให้หุ่นไม่พัง แจมีทริคง่ายๆ 5 ข้อ มาแชร์ค่ะ How I plan to survive the Songkran holidays without gaining weights. Here are 5 tips, 1️⃣ ทานปกติของเรา เช่น ถ้าเราทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ก็ทานปกติ อย่าไปลดเพื่ออย่าทำให้ตัวเองโหย ไม่งั้นถึงเวลาจะตบะแตก แจแนะนำว่าทำตามกิจวัตรการทานของเราตามปกติเลย คือ อาหารเช้า กลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำเยอะไปนะค้า สัก 2-3 ขวดใหญ่ต่อวันเลยน้า น้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่แถมมีประโยชน์ให้ร่างกายฟังก์ชั่นได้ดีขึ้นด้วยน้า 2️⃣ อย่าทานอาหารหลักน้อย แล้ว "เก็บ" แคลอรี่ที่เหลือไว้สำหรับ “ขนมทั้งหมด” แจมองว่าเราจะมีแนวโน้มจะทานมากขึ้นอีก เพราะขนมมักไม่อิ่ม แถมมีน้ำตาลสูง มีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำ 3️⃣ 
- [ใครวิดพื้นไม่ได้ ลอง NEGATIVE PUSH-UP❗️](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ใครวิดพื้นไม่ได้-ลอง-negative-push-up❗/) - อันนี้จะไม่เหมือน knee push up ที่เราจะวางเข่าไปเลยนะคะ NEGATIVE PUSH UP จะยากกว่าหน่อย แต่ช่วยให้เรา progress ไปทำวิดพื้นได้ไวขึ้น เพราะเราจะต้องคอนโทรลจังหวะการลง 1️⃣เริ่มต้นที่แพลงก์ งอข้อศอกไม่กางออก 2️⃣ลงช้าๆ จากนั้นใช้เข่ามาช่วย จังหวะที่หน้าอกจะแตะพื้น วางเข่า 3️⃣ตอนขึ้นไม่เกร็งตัว ค่อยๆดันตัวขึ้น ยกเข่า ลองฝึก 3-5 ครั้ง ก่อนน้า หรือจนกว่าจะหมดแรงค่า ใครลองแล้ว ง่ายขึ้น เม้นท์บอก⬇️ แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก #pushup #fitness #workout #gym #calisthenics #pushupchallenge #training #fitnessmotivation #motivation #fit #streetworkout #crossfit #pushups #bodybuilding #pullups #pushupseveryday #homeworkout #abs #pullup #sport #strength
- [อยากไขมันลด แต่ไม่อยากคาร์ดิโอหนักๆ เดินชันเลยค่า](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/อยากไขมันลด-แต่ไม่อยากค/) - อยากไขมันลด แต่ไม่อยากคาร์ดิโอหนักๆ เดินชันเลยค่า💕 SAVE LIKE SHARE เลย เริ่มต้นที่ความชันระดับ 4 ถึง 5 ก่อนก็ได้ค่ะ จะได้เซฟกับข้อเท้า แล้วลองจับจังหวะดูฮาร์ทเรทของเราดูว่าเวลาเราเดินไปแล้วเนี่ยะได้ HR อยู่ที่เท่าไหร่ ถ้าอยู่ที่ 120 ถึง 130 ก็อาจจะเบาไป ถ้าไหวให้ลองปรับความชันมาเป็น 10 แล้วก็ทำต่อเนื่องไปเลยค่ะ ซัก 20 นาทีขึ้นไป ใครอยากใช้ไขมันมากยิ่งขึ้นก็สามารถเดินชัน 40-60 นาทีความเร็วระดับ 4 ความชันระดับ 10- 15 ไปเลยค่ะ เหงื่อออกเยอะมาก ส่วนใครที่เพิ่งมาเริ่มต้น แค่ขยับตัวก็โอเคแล้ว เน้นทำอะไรที่เราทำต่อเนื่องไปได้นานค่ะ อยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก ไม่รู้จะเริ่มยังไง อยากให้แจจัดโปรแกรมให้ ทักไลน์ @fitfoodfriendly เข้ามาปรึกษากันได้ก่อนเลยนะคะ แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก Total outfits super cute @popflex_active #fitfoodfriendly #cardioworkout #treadmillworkout #onlinecoaching #เดินชัน #ออกกำลังกาย #เดินลดไขมัน
- [SIX PACK & CORE หน้าท้องด้านข้าง ร่อง11 เบิร์นไขมัน แถมกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/six-pack-core-หน้าท้องด้านข้าง-ร่อง11/) - SIX PACK & CORE หน้าท้องด้านข้าง ร่อง11 เบิร์นไขมัน แถมกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ฝึกได้ 30 วิ แล้วค่อยๆปรับไปถึง 60 วิเลยค่าทำ 2-3 เซตได้เลย 1. Easy boat hold alternate tap แตะสลับซ้ายขวา เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย 2. Quad lean back ได้ทั้งแกนกลางและก้นเลยค่า หน้าขาทำงาน 3. Bear crawl walk ฝึกให้แกนกลางแข็งแรงกันต่อด้วยท่า เราจะลงมาทำท่า crawl เดินขาขึ้นลง ให้ตัวพยายามนิ่งไว้ด้วยน้า 4. Bear crawl hold ได้แกนกลางลำตัว เกร็งท้องระหว่างทำตลอด นิ่งไว้ค่า 5. Reverse plank เน้นสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และก้นเพิ่มด้วย วางมือชี้เข้ามา KJ’s TIPS:
- [ลดไขมันขาแบบคาร์ดิโอ + เวท ใช้ดัมเบล ท่ายืนล้วนใช้ดัมเบล](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ลดไขมันขาแบบคาร์ดิโอ-เ/) - ลดไขมันขาแบบคาร์ดิโอ + เวท ใช้ดัมเบล ท่ายืนล้วนใช้ดัมเบล เซตนี้เหมาะกับเพื่อนๆที่อยากเวทเทรนนิ่งขา ก้น สะโพกแบบยืนเล่น แจเอาท่าที่แจเล่นเองบ่อย ใช้ดัมเบล ขนาดหนักได้เพราะขา+ก้น หรือ #quads #glutes เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพื่อนๆเล่นแล้วยังเบิร์นเยอะอีกด้วย เล่นได้ทุกที่ แท็กเพื่อนหรือเซฟไว้เล่นเองเลย 1. Staggered-Stance deadlift 12x 4rounds per side 2. Side lunge 12x 4rounds 3. Narrow to squat 12x 4rounds 4. Two steps single leg lunge 12x 4rounds per side 5. Dumbbell front tap 50x 3 rounds 6. single leg lunge
- [Ball ABS Finisher 🏀 เบื่อท่าเล่นท้องแบบเดิมๆเราก็ต้องหาตัวช่วยนะคะ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ball-abs-finisher-🏀-เบื่อท่าเล่นท้องแบ/) - Ball ABS Finisher 🏀 เบื่อท่าเล่นท้องแบบเดิมๆเราก็ต้องหาตัวช่วยนะคะ ลูกบอลแบบนี้เป็นอุปกรณ์เสริมให้เราออกกำลังกายได้มีสีสันมากขึ้น โดยวันนี้แจมาใช้เล่นกับABS เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ช่วยให้เรามีหน้าท้องที่กระชับแล้วก็ไม่ปวดเมื่อยหลังด้วยค่ะ ที่สำคัญในการทำก็คือคือเราต้องเกร็งให้ลำตัวนิ่งลูกบอลจะได้ไม่หลุดแล้วก็ลื่นไหลออกไป สู้สู้นะคะทุกคน This one is burning 🔥 Repeat this 2 more rounds and you will feel those packs 15 reps per move Ball crunch Ball Leg raise Ball crunch leg extension Ball knee tuck แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก #ออกกําลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายหน้าท้องผู้หญิง #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น
- [ตารางออกกำลังกาย 30 วัน 4 สัปดาห์ พิชิตหุ่นในฝัน WORK IT THE SERIES](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ตารางออกกำลังกาย-30-วัน-4-สั/) - สวัสดีค่ะเพื่อนๆทุกคน ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรม WORK IT THE SERIES พิชิตหุ่นในฝัน เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ใน 30 วันค่ะ โปรแกรมนี้แจตั้งใจออกแบบมาเพื่อทุกคนที่ตัองการลดหุ่น ลดไขมันแบบยั่งยืนโดยเฉพาะ โดยแจออกแบบมาให้ มือใหม่ สามารถทำตามได้จากที่บ้านเลย ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ค่ะ โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับมือใหม่ ผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้วสักระยะหนึ่ง หรือ มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาบ้าง ไม่จำกัดเพศ ไม่จำกัดอายุ น้ำหนักเยอะทำได้ อายุเท่าไหร่ก็ทำได้ เล่นตามโปรแกรมนี้จะลดน้ำหนักได้หรือไม่? สามารถใช้เล่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะเป็นโปรแกรมบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน แจออกแบบให้ใช้การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกประเภท คาร์ดิโอ Low Impact หรือมีแรงกระแทกต่ำ และค่อยๆไล่ระดับขึ้นไปให้ท้าทายมากขึ้น หรือที่เรียกว่า High Intensity Interval Training ( HIIT ) ทำให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายเบิร์นพลังงานมากขึ้น และลดไขมันได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่ต่างกัน ดังนั้นควรทำควบคู่ไปกับการคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น โปรแกรมนี้ต้องการอุปกรณ์ในการออกกำลังกายหรือไม่? โปรแกรมนี้ใช้อุปกรณ์น้อยมากๆ ใช้แค่เสื่อออกกำลังกาย ขวดน้ำ 1.5 ลิตร 2 ขวด และรองเท้าออกกำลังกายเพราะเป็นโปรแกรมที่ออกมาเพื่อให้เล่นที่บ้าน
- [เบริ์น 400+แคล คาร์ดิโอทั่วร่าง HIIT ผสมเวทสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค ไม่บึก ไม่ล่ำ ท่าไม่ซ้ำใน 30 นาที](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/เบริ์น-400แคล-คาร์ดิโอทั่ว/) - แจรวบท่าออกกำลังกายเวทไม่ยาก แต่เบิร์นไขมันได้ดี มาฝาก ห้ามพลาดคลิปนี้เลย ลดน้ำหนักได้ เบิร์นหนักเพราะแจผนวกเอาท่า HIIT มาสลับเล่นในคลิปนี้ ท่าไม่ซ้ำ ให้ไขมันลงทุกส่วนแบบไวๆ แถมยังเผาผลาญต่อเนื่องหลายชั่วโมงแม้ออกเสร็จแล้ว ใครพร้อมแล้วตามมาลุยกันเลยค่ะ
- [ชวนปั่นจักรยานแบบ interval ลดน้ำหนัก เบิร์นแคลเยอะ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ชวนปั่นจักรยานแบบ-interval-ลดน้/) - ในวันที่คาร์ดิโอแล้วเราไม่อยากวิ่ง แจเป็นคนหนึ่งที่ขอเลือกปั่นจักรยานค่ะ เพราะว่าเผาผลาญแคลอรีเยอะมาก ถ้าเราปั่น 45 – 60 นาที กล้ามเนื้อขา ก้น ใช้งานเยอะมาก และเบิร์นโหดขั้นต่ำประมาณ 500 Kcal เลย เทคนิคส่วนตัวที่แจจะใช้ คือ การใช้โปรแกรมปั่นแบบเป็นจังหวะขึ้นลง interval มากกว่า steady คือจะปั่นแบบหนักสลับเบา วิธีการที่ง่ายเลย คือเพื่อนๆ สามารถเลือกโปรแกรมในจักรยานได้ค่ะ กดเลือกโปรแกรมแบบ interval ก็ได้ถ้าเกิดว่าจักรยานมีโปรแกรมนี้ก็จะง่ายหน่อย ปั่นไวๆ 30 วินาที แล้วสลับมาปั่นช้าแบบ 90 วินาทีแล้วก็ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ตอนเริ่มต้นแจจะวอร์มอัพ คือปั่นธรรมดาก่อนสัก 5 นาที พอเข้านาทีที่ 6 จะปั่นไว แจจะให้ heart rate อยู่ที่ 60 ถึง 80% ของ MHR ของเราเลย ปั่นไป 30 วิ แล้วก็สลับมาปั่นช้าลง
- [รีวิวงานปั้นกล้ามเนื้อให้กระชับด้วยเทคนิค Interval Overload](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/รีวิวงานปั้นกล้ามเนื้อ/) - 360 Sculpting รีวิวงานปั้นกล้ามเนื้อให้กระชับด้วยเทคนิค Interval Overload งานนี้แจสั่นสู้ค่า ขยับเล็กๆ แต่พีคถึงขั้น “จุดล้า” point of fatigue กระชับทั้งร่างกาย ก้น ขา แขน หลัง มาหมด แจลองเข้าคลาส Sculpt 3 ครั้งแล้วเลยมาแชร์เพื่อนๆ ค่า ในคลาสของฟิซีค 57 ที่แจไปลอง ครูเค้าใช้เทคนิคเฉพาะ ท่าที่ทำแต่ละท่าอาจแตกต่างกันแค่องศาของการบิดปลายเท้า หรือต่างกันแค่การคว่ำมือหรือหงายมือขึ้น แต่รายละเอียดตรงนั้นทำให้เหมือนไปโดนกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่เราไม่เคย activate โดนเค้ามาเองมาก่อนจากการเล่นเวทอย่างเดียว แจรู้สึกได้เลยถึงปั้นกล้ามเนื้อที่ละเอียดลงไป แบบยังงงเลยว่า แค่หันปลายเท้าเข้ากับหันปลายเท้าออกร่างกายก็ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันแล้ว ครูสอนละเอียดมาก เปิดเพลงบีทบิ้วท์ สนุกมาก สำหรับแจมือใหม่ คือตามครูไปตามจังหวะเราเลย ไม่ได้รู้สึกเกร็งอะไรค่า เพราะครูจะมาบอกลำดับการจัดร่างกายในแต่ละท่า มีให้จังหวะตลอดคลาส และเข้าไปจัดท่าให้นักเรียนแต่ละคนอย่างละเอียด แถมมียืดให้ตลอด ระหว่าง และหลังจบคลาสเลย สำหรับแจสนุกและมองว่าเป็นประสบการณ์ใหม่ๆ เราได้ลองคลาสที่ผสมผสานโยคะ พิลาทิส เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอในคราวเดียวกัน ทำให้โดนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่เราเล่นเองก็ไม่เคยเล่นถึงจุดนี้ เป็นการกระชับกล้ามเนื้อแบบครบทุกมุมองศาจริงๆค่า
- [9 ไอเดีย 9 วัน รวบไอเดียอาหารเช้าสุขภาพของแจ เน้นเบสิค ทำง่าย](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/9-ไอเดีย-9-วัน-รวบไอเดียอาห/) - 9 ไอเดีย 9 วัน รวบไอเดียอาหารเช้าของแจ เน้นเบสิค ทำง่าย เบาบ้าง หนักบ้าง แต่ก็อร่อยสดชื่นที่สุดค่า 😋😋 แม้ช่วงเช้าจะเป็นชั่วโมงเร่งด่วน แจก็ไม่อยากให้เพื่อนๆละเลย ส่วนใหญ่มื้อเช้าของแจ ก็ไม่เคยขาด บางวันแจจะทานค่อนข้างจะหนักคาร์บ เพราะแจต้องการพลังไปคิดงาน ต้องการแรงไปออกกำลังกาย มื้อเช้าที่แจทานจะเน้นง่ายๆๆๆ วิธีการทำน้อยๆๆ แต่ต้องมีโปรตีนนะ เน้นทา ปาด แปะ ^^ เน้นผลไม้ยืนพื้น สลับเวย์โปรตีน โยเกริ์ต และขนมปัง ใครอยากได้สูตรภาพไหน เม้นบอกข้างล่างนะ 🥞ทานเวย์ 1 สกูป หลายรสสลับกันไป ล่าสุด สั่งแบบ Vegan มา เป็นรสวานิลลา แต่ไม่ค่อยชอบกลิ่น ทานสลับกับรส iced latte กับ ชาเขียว 🥞ผลไม้หลักๆเลยก็คือกล้วย แอปเปิล ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต @chobani โรยหน้าด้วยบลูเบอร์รี่บ้าง สลับกับ
- [ออกกำลังกาย กินน้อย แต่ทำไมไม่ผอม? มาลองเช็คกันว่าเราเป็นแบบนี้อยู่มั้ย](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ก็ออกกำลังกาย-กินน้อย-แ/) - ก็ออกกำลังกาย & กินน้อย แต่ทำไมไม่ผอม? 🙋‍♀️ใครเป็นบ้าง มาลองเช็คกันน้าว่า เราเป็นแบบนี้อยู่หรือเปล่า ออกกำลังกายไม่เข้มข้นพอหรือออกแบบเดิมมากเกินไป บางคนเดิน/เต้นยูทูปแบบเดิมมานานจนร่างกายชิน ให้ลองเวทเทรนนิ่ง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือลองเพิ่ม HIIT, Interval Training, Yoga เข้าไปในตารางฝึกด้วย ทานมากกว่าใช้ ถ้าออกกำลังกายหนักแต่โดยรวมทั้งวันรับเข้าไปมากกว่าที่ใช้งานก็ไม่ผอมค่ะ ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะทานอะไรก็ได้ที่อยากทานน้า ควรจะรับสารอาหารให้บาลานซ์กัน ระหว่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมัน ตามสัดส่วนเป้าหมายและความต้องการของเราค่ะ เครียด เหนื่อย กดดันตัวเองมากไป พอทนไม่ไหวก็ตบะแตกและเกิดโยโย่ตามมา ลองเปลี่ยนมาตั้งเป้าหมายง่ายๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความท้าทายขึ้นไป ✅นอนให้พอ ✅ทานให้ไม่แน่นเกินไป ✅และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ KEEP GOING & BE PATIENT
- [30 ท่าเวทเทรนนิ่ง ใน 40 นาที เล่นเวทกระชับทุกสัดส่วน](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/30-ท่าเวทเทรนนิ่ง-ใน-40-นาที-เ/) - แจรวมท่าเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ซ้ำมาให้ กระชับทั่วร่างเลยค่ะ มือใหม่เล่นตามได้ ใครอยู่บ้านไม่ได้ไปยิม ไขมันสะเทือนแน่นอน ท่าไม่ซ้ำใช้ดัมเบลคู่เดียว เซตนี้แจเน้นท่าเวทที่กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน สาวๆไม่ต้องกลัวบึก มีแค่ดัมเบลคู่เดียว จะเล่นที่ไหนก็ได้
- [37 นาที ลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช้อุปกรณ์ ท่าไม่ซ้ำ ครบคาร์ดิโอ วอร์มอัพ คูลดาวน์](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/37-นาที-ลดไขมันทั่วร่างกา/) - ท่าที่เอามาฝากวันนี้ ท่าละ 45 วินาที พัก 15 วินาที ท่าไม่ซ้ำ แบ่งเป็น 5 circuit ค่า ไม่ยากเลย มือใหม่เล่นตามได้ ไม่ใช้อุปกรณ์ด้วย คลิปนี้เน้นลดไขมันทุกส่วน โดยหน้าท้อง และพุง คาร์ดิโอสนุกๆ ไม่ง้ออุปกรณ์ ใครอยากผอม เล่นคลิปนี้เลย
- [มือใหม่เล่นตามเซ็ตนี้ 10 นาทีเบิร์นไขมัน เพิ่มเผาผลาญทั่วร่างกาย เน้นหน้าท้องยุบ](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/มือใหม่เล่นตามเซ็ตนี้-10/) - วันนี้แจเอาคาร์ดิโอแบบคนมีเวลาน้อยมาให้ลองฝึกกัน มือใหม่ทำตามได้สบาย แค่ 10 นาทีแต่เหนื่อย ใครอยู่บ้านไม่ได้ไปยิมหรือไม่ได้ไปสวนสาธารณะแล้วก็ไม่ได้มีอุปกรณ์อะไรมากมาย การออกกำลังกายทเซตนี้ในแบบ circuit training นั้นช่วยเรื่องของการประหยัดค่าใช้จ่ายแล้วก็ไม่กินพื้นที่ด้วยค่ะ
- [45 นาที เวทเทรนนิ่งเน้นขาเรียว ลดต้นขาด้านใน ปีกหนา ไม่กระโดด ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำ](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/45-นาที-เวทเทรนนิ่งเน้นขา/) - เวทเทรนนิ่งมือใหม่สลายไขมันได้ดีมาก จัดให้เน้นขา ก้น ไม่ใหญ่ ไม่ล่ำ แต่กระชับและเฟิร์มเรียวจนรู้สึกได้ ทำท่าละ 50 วิ พัก 30 วิ ทำที่บ้านได้เลย มือใหม่ทำตามไปพร้อมกัน แจอธิบายทุกท่า ใครรอคลิปเวทยาวๆ รีบจัดเลยน้า ออกเสร็จร้อนๆที่ขาเลย 
- [เพื่อนๆว่าจริงไหม? ลดความอ้วนคือการตัดอาหารและทานน้อยๆ เพื่อนๆเคยเป็นเหมือนแจไหมคะ เราคนซ้ายมือเคยเป็นคนหนึ่งที่้เชื่อว่า](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/เพื่อนๆว่าจริงไหม-ลดควา/) - เพื่อนๆว่าจริงไหม? ลดความอ้วนคือการตัดอาหารและทานน้อยๆ เพื่อนๆเคยเป็นเหมือนแจไหมคะ เราคนซ้ายมือเคยเป็นคนหนึ่งที่้เชื่อว่า - 🧁ไม่ทานคาร์บนะเดี๋ยวอ้วน 🧁น้ำหนักบนตาชั่ง ทำให้เรามีความสุขที่สุด 😔แยกประเภทอาหารในหัวว่า แบบนี้คืออาหารดี อี๋นี่อาหารเลว 😔รู้สึกผิดกับตัวเองทุกครั้งหลังจากทานขนม แล้ววันถัดไปหักดิบไม่ทานอะไรเลยเพื่อเป็นการชดเชย 😔ไม่กล้าไปทานข้าวนอกบ้านกับเพื่อนเพราะว่ากลัวอาหารไม่คลีน 😔ออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่ง ช่วงยิมเปิดก็สิงอยู่ในยิม - ตอนนี้สำหรับแจฟิตเนสมันเป็นนิสัยที่ติดตัวอย่างหนึ่งที่จะทำให้เรามีความสุขแล้วก็ทำมันไปแบบธรรมชาติได้โดยที่เราไม่ต้องรู้สึกฝืน เพื่อนอาจจะคิดว่าแล้วจะทำยังไง??? - สิ่งที่เปลี่ยนความคิดไปก็คือ “พฤติกรรม” “การทำอย่างต่อเนื่อง” แม้ว่าวันนี้เราจะรู้สึกท้อ หรือไม่เห็นผลลัพธ์ แต่เราก็ยังคงทำมันต่อไป วันละเล็กวันละน้อย (มันเหมือนเก็บเล็กผสมน้อย) แล้วก็ดูจากคนอื่นที่เค้าก็หุ่นดีได้อย่างมีความสุข เค้าไม่ได้อดอาหารนี่นา แต่เค้า “ BALANCE” ระหว่างการใช้ชีวิตกับการออกกำลังกาย - แจเลยอยากมาแชร์ว่าเส้นทางการลดน้ำหนักหรือการมีหุ่นที่ลีน แจว่า มันโอเคนะที่จะ ❤️มีความสุขกับการทานอาหาร ❤️ทานขนม ชานม ของหวานที่เราชอบ ❤️มีวันพัก/บางวันออกน้อยหน่อยก็โอเคแล้ว ❤️ออกไปใช้ชีวิต ไปดื่ม ไปทานนอกบ้านกับเพื่อน/ครอบครัว (รอหลังล๊อกดาวน์น้า) - เพราะนี่คือชีวิตจริงอ่ะทุกคน ชีวิตจริงเราไม่สามารถเป๊ะกับทุกอย่างได้ 100% ถ้าใครทำได้เป๊ะ+ยังยืน+มีความสุขกับเส้นทางแบบนั้นก็โอเคเลย สำหรับแจ It’s Important
- [แจวิ่งกี่วัน กี่นาที มีหลายคนถามมา แชร์ให้หมดเปลือกเลยค่า](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/แจวิ่งกี่วัน-กี่นาที-มีห/) - แจวิ่งกี่วัน กี่นาที มีหลายคนถามมา แชร์ให้หมดเปลือกเลยค่า - เพื่อนๆอาจจะเห็นว่าแจมีแชร์สถิติการวิ่งในไอจีค่อนข้างบ่อยเป็นเพราะว่า พอยิมปิด แจเลยคาร์ดิโอโดยไปวิ่งซะเป็นส่วนใหญ่ค่า รู้สึกวิ่งแล้วหัวใจทนทานขึ้น ร่างกายอึดขึ้น เวลาไปเวทเราทำได้ดีขึ้น สามารถยกน้ำหนักได้เยอะขึ้น อีกอย่างคือตอนไปวิ่งรู้สึกมีสมาธิมากขึ้นด้วยค่า - ส่วนตัวตอนนี้แจวิ่งสัปดาห์ละ 3 วันๆละไม่ต่ำกว่า 5 กิโล (เฉลี่ยวิ่ง5 กิโล ของแจอยู่ที่ประมาณ 40 ถึง 45 นาที) รวมแล้วสัปดาห์หนึ่ง แจเก็บชั่วโมงจากการวิ่ง 120 - 150 นาทีค่า บางวันถ้าร่างกายไหวก็เพิ่มเป็น 7- 10 กิโลค่ะ - ก่อนวิ่งแจจะต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน เน้นยืด hip flexors, hammies, glutes หลังจากนั้น ตอนนี้แจฝึกแบบวิ่งเร็วสลับช้า คือจะเป็น interval training ให้ pace ความหนัก 7-8 แล้วสลับลงมาเบา พอ 5-
- [หุ่นสวยยั่งยืน กินจุให้ผอม](https://www.fitfoodfriendly.co/make-fitness-friendly/make-fitness-friendly-make-fitness-friendly/)
- [ฝึกวิดพื้นได้ ด้วย 4 ขั้นตอนนี้ EASY STEPS TO PROGRESS YOUR PUSH-UP](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/ฝึกวิดพื้นได้-ด้วย-4-ขั้น/) - คลิปเต็มที่นี่ค่า https://www.instagram.com/reel/CVQAuM7jga2/?utm_medium=copy_link วิดพื้นเป็นท่าที่แจชอบมากท่าหนึ่งเพราะผสมผสานทั้งกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก ไหล่ แขน เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแกร่งและกำลังแขนพอสมควร หลายๆคนจึงมองว่ามันยาก และลำบากในการทำท่าวิดพื้น จนบางทีถอดใจหยุดหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง วันนี้แจเลยเอา 4 ขั้นตอนให้เพื่อนๆมาฝึกกัน ไปทำตามขั้นตอนเหล่านี้กันเลย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง และเพิ่มการทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ 1️⃣เริ่มด้วยท่า Wall push up ใช้กำแพงช่วย หายใจออกและใช้แขนดันตัวขึ้น 2️⃣พอเริ่มคล่องแล้วลอง Incline Push-Up หาม้านั่ง เก้าอี้หรือขอบเตียงที่สูงกว่าพื้น เพื่อวางมือ 3️⃣Knee push up เกร็งลำตัวไว้แล้วค่อยๆลดศอกให้ชิดพื้นให้มากที่สุด ตอนดันศอกลงหายใจเข้า ตอนขึ้นหายใจออก มือใหม่งอแขนลงนิดหน่อยเอาที่เราไหว ไม่ต้องถึงขนาดติดพื้นก็ได้ 4️⃣Push up และสุดท้ายเวลาวิดพื้น วางมือไว้ประมาณระดับอก พยายามให้ศอกของเราไม่กางออก ทำเป็น arrow shape ค่า เพื่อนลองไปฝึกกันดูนะคะ คอมเม้นต์บอกกันได้นาว่ายากไหมอ่ะ ทำล่ะเป็นยังไงบ้าง #fitfoodfriendly #athomeexercise #pushupprogression #kneepushup #วิดพื้น
- [Healthy grocery shopping list พาแวะ ซูเปอร์ ซื้อของเข้าบ้าน สายสุขภาพต้องมี](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/healthy-grocery-shopping-list-พาแวะ-ซูเปอร์-ซื้อขอ/) - วันนี้แจพามาซื้อของเข้าบ้านกันค่า มือใหม่หัดเข้าครัวตามมาดูกันน้าว่าแจซื้ออะไรบ้างใน 1 สัปดาห์ มีใครชอบซื้อไอเทมาชิ้นไหนเหมือนแจบ้าง? คอมเม้นข้างล่างเลย #วิถีคนจะฟิต #teamfitfood โซนผัก-ผลไม้: จริงๆผักเนี่ยได้แทบทุกชนิดเลยค่ะจะเน้นอยากให้หลากหลายสีเอาไว้ค่ะ เอาอะไรก็ได้ที่เราชอบนะ ส่วนผลไม้ก็ไม่มีตายตัวค่ะ จะเน้นผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ถ้าเราทานวันละหนึ่งลูกก็ไม่ได้ถือว่าให้น้ำตาลมากเกินไปจริงๆทานอะไรก็ได้ที่ชอบเลยค่ะ โซนเนื้อสัตว์/แหล่งโปรตีน: ก็พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นไขมันแทรกน้อยค่ะหรือว่าไขมันต่ำที่สุดมีทั้งแบบที่ทำจากเนื้อสัตว์แล้วก็ถ้าเกิดใครเป็นสายมัง/วีแกนก็เลือกเทมเป้ เห็ด แล้วก็เต้าหู้แทนนะคะ ตัวอย่างรายการอาหารที่แจเลือกบางส่วน - กะหล่ำปลี - ผักสลัดมิกซ์ - พริกหยวก - มะเขือเทศ - แครอท - มันฝรั่ง - ฟักทอง - อะโวคาโด - แอปเปิลเขียว - อกไก่ - สันในหมู - ทะเล เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาหมึก -ไข่ไก่ - เห็ด - ถั่วต่างๆค่ะ - greek yogurt
- [คลีนในวันที่รีบเร่ง กินใน 7-11 ก็เฮลตี้ได้ ถ้าเลือกเป็น](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/คลีนในวันที่รีบเร่ง-กิน/) - วันนี้แจเอาแนวทางการทานอาหารคลีนแบบง่ายๆ ใน 7-11 มาฝากค่า ใครที่เพิ่งเริ่มลดหุ่น ทานคลีน อาจจะคิดว่ามันจะหาทานยากหรือเปล่า? ใครที่คิดไม่ออก นี่เลยแจแนะนำแค่เดินเข้าร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน ไม่ว่าจะ 7-11, Family mart, Tops Daily, Max Value etc เดี๋ยวนี้เค้าก็มีอาหารลดน้ำหนัก ให้เลือกมากมายแล้วน้า ราคาไม่แพง แถมแคลไม่จุก หากว่าใครไม่มีเวลาจะทำเอง ใครกำลังคุมแคลอรี่อยู่ ตามแจไปดู เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น กันเลย อาหารเช้า แจแนะนำให้เลือกอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย มื้อเช้าที่แจเลือกจะเน้นโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่าคาร์บแปรรูป เช่น กล้วยหอม และนมถั่วเหลืองโปรตีนสูง อาหารกลางวัน มื้อกลางวัน แจจะเน้นทานหนักกว่า โดยจะเลือกโปรตีนเป็นหลัก เช่น อกไก่ เพราะไขมันต่ำ แคลน้อย ถุงนึงให้โปรตีน 20 กรัม ทานกับข้าวกล้อง อาหารเย็น ถ้ายังต้องทานใน 7-11 แจแนะนำให้เติมผักสลัดลงไปในมื้อนี้ด้วย ผักมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่ม และวิตามินสูง จับคู่ทานกับทูน่า 1 กระป๋อง แคลอรี่ไม่เกิน 250
- [Forward lunge vs Reverse lunge ทำท่าไหนดีน้า?](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/forward-lunge-vs-reverse-lunge-ทำท่าไหนดีน้า/) - เพื่อนๆเคยทำท่า Lunge แบบอยู่กับที่ แบบ static กันมาแล้วใช่ม้าา วันนี้แจมาแนะนำ 2 ท่าในตระกูล Lunge ที่ท้าทายมากขึ้น ซึ่งท่ายอดนิยมที่วันนี้แจเอามาฝากคือ Forward Lunge (ยืนอยู่กับที่ก้าวไปข้างหน้า) Reverse Lunge (ยืนอยู่กับที่ถอยไปด้านหลัง) 2 ท่านี้ดูเหมือนว่าจะเน้นขาก้นสะโพกและหน้าท้องมันเหมือนกันแต่มันก็มีความแตกต่างนะคะ Forward lunge เราจะเน้น Quads โฟกัสที่หน้าขา เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบ plyometric ฝึกแบบระเบิดพลัง เข่านำ (ใครปวดเข่าไม่แนะนำท่านี้) ก้าวมาข้างหน้าแบบสั้นๆ พยายามรักษาหลังเราให้ตรง Reverse lunge ท่านี้ใครอยากก้นเด้งแบบไม่เน้นขาใหญ่แจแนะนำค่ะ เน้นโดนก้น หลังขามากกว่า เพราะใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่า มีความมั่นคงกว่า ก้าวไปข้างหลังได้ยาวกว่า โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ข้อควรระวัง: ในท่า Forward Lunge เนื่องจาก การก้าวมาด้านหน้า จังหวะลงพื้น แรงกดทับจะมาลงกับกล้ามเนื้อหน้าขามากขึ้น ดังนั้นคนที่มีปัญหาที่เข่า ก็อาจจะรู้สึกเจ็บได้ค่า 
- [Checklist 5 ข้อ สำหรับคนเริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/checklist-5-ข้อ-สำหรับคนเริ่มต้นเ/) - วันนี้สำหรับสาวๆที่เริ่มต้นฝึกเวทลองมา checklist กันดูซิ ว่าเรากำลังทำแบบนี้อยู่ไหมนะ เพราะหากทำแบบผิด ๆ ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่นอาการเคล็ด กล้ามเนื้อฉีก ได้เหมือนกันน้า 1. อย่าเผลอกลั้นหายใจ: ให้ฝึกหายใจอย่างผ่อนคลายน้า โดยเทคนิคการจำคือ หายใจออก =ขณะออกแรงยกน้ำหนักหายใจเข้า = ในระหว่างที่ผ่อนแรง 2. เล่นแต่หน้าท้องไม่ได้ทำให้พุงยุบน้า บาลานซ์ให้ครบทุกส่วน ฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วนเลย (กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก หลัง หัวไหล่ แขน สะโพก ก้น และขา) 3. ใช้น้ำหนักหนักเกินไป: ทำให้ฟอร์มผิดเพราะเกร็งกับการต้องยกให้ได้ แจแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างสบาย ๆ 12-15 ครั้ง แต่ก็ควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มล้าหลังยกซ้ำไปแล้วประมาณ 12-15 ครั้ง 4. ไม่วอร์มอัพ: ทำให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมและยังทำให้ยกไม่ได้ระยะที่ต้องการด้วย (range of motion) แจแนะนำให้เพื่อนๆเดินเร็ว ๆ ก่อนสัก 5-10 นาทีค่อยเริ่มเล่นค่า 5. ไม่รู้จักพัก: มือใหม่
- [กะปริมาณสารอาหารในจานไม่ถูก ดูนี่เลย](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/กะปริมาณสารอาหารในจานไ/) - Macronutrients Nutrition Ratio friendly แบ่งส่วนในจานเป็น 4 ช่อง ใช้ช้อนส้อมเราเลยจ้าง่ายๆ ไม่ต้องเตรียมตาชั่งเพื่อมาชั่งตวงให้วุ่นวาย #ทีมฟิตฟู้ด 👉🏻1 ช่อง เป็น คาร์บเชิงซ้อน เพื่อนๆเลือกได้เลย เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง หรือข้าวขาว 👉🏻2 ช่อง แจขอให้มี ผัก สลัด หลายสีได้ยิ่งดี 👉🏻ช่องสุดท้าย เป็นโปรตีน จากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ สันไนหมู เพราะไขมันแทรกน้อย หรือใครสาย plant-based ก็เป็นเต้าหู้/เทมเป้ ได้ค่า แถมๆๆและแจขอ top up ให้ นิดนึงค่ะเป็นไขมันดี เพื่อนๆอาจจะทานเป็นอะโวคาโดครึ่งลูกหรือถั่วสักหนึ่งกำมือก็ได้ ถ้าทำแบบนี้ได้ เราก็จะได้สัดส่วนสารอาหารที่ครบและร่างกายต้องการในแต่ละวัน (ฉบับคนทั่วไปแบบง่าย) ไม่ต้องอดแล้วนะ ส่วนถ้าใครต้องการความเป๊ะหรือมีเป้าหมายที่แตกต่างกันไปอาจจะต้องคำนวณให้เข้มข้นหรือชั่งตวงให้เป๊ะกว่านี้ค่ะ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนนะค้า #fitfoodfriendly #delicious #foodiegram

## Pages

- [Shop](https://www.fitfoodfriendly.co/shop/)
- [เทรนลดหุ่นออนไลน์ตัวต่อตัว](https://www.fitfoodfriendly.co/ลดน้ำหนักปรึกษาฟรี/) - 🔥เรียนออนไลน์ลดไขมัน 28 วัน กู้หุ่นใหม่ให้ใช่และมั่นใจกว่าเดิม
- [About Me](https://www.fitfoodfriendly.co/about-me/) - Certified Fitness Trainer (ACE) & Fat Loss Specialist สวัสดีค่าเพื่อนๆทุกคน หลายๆคนรู้จักและตามแจมาจากอินสตาแกรมเพจ FitFoodFriendly หลายคนมองว่าแจมีหุ่นที่ดี ลีน แข็งแรงในแบบฉบับฟิตเนสเทรนเนอร์มืออาชีพแล้ว แต่หลายคนไม่ทราบว่า แจนั้นก็เคยอ้วนและป่วยง่ายมาก่อน จากการไดเอทไม่ถูกวิธี เพราะแจเคยผ่านมาก่อน แจจึงรู้ว่าวิถีคนอยากจะผอม มันเครียดและท้อใจมากแค่ไหน ลองทางลัดก็แล้ว ทางตรงก็แล้ว ทำทุกทางก็แล้ว น้ำหนักก็ยังนิ่ง ไขมันก็ยังเยอะอยู่ แจเริ่มต้นตั้งเป้าหมายจะเป็นคนที่หุ่นดี แข็งแรงแบบยั่งยืนตลอดไป แจจึงเรียนรู้เรื่องการออกกำลังกายและโภชนาการและสูตรลดไขมันที่ปลอดภัยและได้ผล จนจบหลักสูตร Certified Personal Trainer (ACE) จากสถาบัน American Council of Exercise ประเทศอเมริกา ที่นานาชาติทั่วโลกยอมรับในความเป็นมืออาชีพ และยังเรียนต่อเรื่องเพื่อเป็น Certified Nutrition Coach เพื่อเป็นโค้ชดูแลเรื่องโภชนาการกับสถาบัน Precision Nutrition ประเทศแคนาดาอีกด้วย แจจึงตั้งใจสร้างเวปไซต์นี้ขึ้นมาเพื่อวัตถุประสงค์คือ “เป็นแหล่งให้ความรู้เรื่องการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้ ไม่หลอกขายสินค้าที่เป็นอันตราย แต่มีงานวิจัยและบทความรับรอง” “เป็นที่ๆแบ่งปันคลิปออกกำลังกายที่เพื่อนๆออกตามได้ฟรี จะลดน้ำหนัก
- [รีวิวผลลัพธ์](https://www.fitfoodfriendly.co/รีวิวผลลัพธ์/) - Before-After รีวิวภาพเทียบก่อน-หลังเข้าโปรแกรม 4 สัปดาห์ before after
- [รีวิวความประทับใจ](https://www.fitfoodfriendly.co/รีวิวความประทับใจ/) - นักเรียนอยากบอกอะไรแจบ้าง
- [ผลลัพธ์นักเรียน](https://www.fitfoodfriendly.co/ผลลัพธ์นักเรียน/) - BODY TRANSFORMATION รีวิวผลลัพธ์ก่อน-หลังเข้าโปรแกรม before after TESTIMONIALS ความประทับใจของนักเรียนที่มีต่อโปรแกรม รักรูปเทียบนักเรียน หุ่นนักเรียนไม่ปัง แจไม่ยอมค่ะ ใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? วันนี้แจมีกำลังใจดีๆมาฝากค่า รีวิวที่แจเิามาฝากเป็นเรื่องราวของนักเรียนในโปรแกรม “WORK IT FIT AT HOME” เทรนกันแบบชิลล์ชิลล์ตามหลักการและหลักสูตรเทรนเนอร์ระดับสากลด้วยหลักสูตรที่รับรองจากประเทศอเมริกา #americancouncilonexercise ขอบคุณนักเรียนนะคะ ที่วางใจและชอบคลิปที่แจจัดโปรแกรมให้ แจออกแบบเองตามหลัก #FITT model ของ ACE รายบุคคลเลยค่ะ ไม่มีก๊อปวางน้า แจไม่มีให้นักเรียนอด ทานข้าวปกติ ในเส้นทางลดไขมันนี้ สิ่งสำคัญเลยคือไม่ท้อและก็ไม่เครียดค่า พยายามทำให้ต่อเนื่องแต่ก็ไม่กดดันตัวเอง ใจเย็นๆ เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกันหมด แจเองก็เคยผ่านมาแล้ว ใครที่กำลังต่อสู้กับจิตใจตัวเองอยู่ แจเอาใจช่วยเลย มันไม่ง่าย แต่มันก็ไม่ยากเกินความตั้งใจค่ะ สู้ๆนะทุกคน ถ้าใครมีคำถามเกี่ยวกับการลดไขมันสามารถแอด LINE@ มาคุยกันได้นะคะ ค้นหา @fitoodfriendly (มี@ข้างหน้า) หรือ https://lin.ee/QFNWVzx เพื่อสอบถามปรึกษาฟรีนะคะ ติดตามแจได้ที่ www.instagram.com/FitFoodFriendly
- [ติดต่อเรา](https://www.fitfoodfriendly.co/ติดต่อ/) - ติดต่อเราเพื่อรับตารางการออกกำลังกายและอาหารเฉพาะบุคคล ถ้าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างและบุคคลิกของตัวเองให้ดูดีมากขึ้น ลองให้แจได้ช่วยดูแลตารางการออกกำลังกายและอาหารไปพร้อมๆกัน จะได้ไม่ต้องลองผิดลองถูก เสียเวลาในการออกกำลัง และคุมอาหารอย่างผิดๆซึ่งเปล่าประโยชน์อีกต่อไป สมัครเลย!! เทรนออนไลน์ลดไขมันLine : @fitfoodfriendly มี @ ข้างหน้า ติดต่อโฆษณา สัมมนา งานรีวิวEmail : info@fitfoodfriendly.co
- [ติดต่อเราเพื่อรับตารางการออกกำลังกายและอาหารเฉพาะบุคคล](https://www.fitfoodfriendly.co/questionnaire/) - ถ้าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างและบุคคลิกของตัวเองให้ดูดีมากขึ้น ลองให้แจได้ช่วยดูแลตารางการออกกำลังกายและอาหารไปพร้อมๆกัน จะได้ไม่ต้องลองผิดลองถูก เสียเวลาในการออกกำลัง และคุมอาหารอย่างผิดๆซึ่งเปล่าประโยชน์อีกต่อไป ชื่อ-นามสกุล เบอร์โทร อีเมล น้ำหนัก ส่วนสูง สัดส่วน-อก (นิ้ว) สัดส่วน-เอว (นิ้ว) สัดส่วน-สะโพก (นิ้ว)
- [คลิปลดความอ้วน](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี/)
- [กรอกข้อมูลส่วนตัวของคุณ เพื่อคำนวณโปรแกรมอาหาร และตารางออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวคุณ](https://www.fitfoodfriendly.co/กรอกข้อมูลส่วนตัวของคุ/)
- [Infographic](https://www.fitfoodfriendly.co/infographic/) - เลือกเมนูอาหารร้านสะดวกซื้อยังไงให้ไม่อ้วน เทคนิคเลือกอาหารร้านสะดวกซื้อให้ไม่อ้วน เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1200 แคลอรี่ เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1300 แคลอรี่ เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1400 แคลอรี่ เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1500 แคลอรี่ เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1600 แคลอรี่ เมนูอาหารร้านสะดวกซื้อ 1700 แคลอรี่ สูตรทำอาหารเมนูสุขภาพ ทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ข้าวกับปลาย่างราดน้ำจิ้มซีฟู้ด มือใหม่หัดทำอาหาร เทคนิคการทำอาหารทานเองที่บ้าน ฉบับเริ่มต้น รายการซื้อของ เทคนิคการทำอาหารเอง เทคนิคการทานนอกบ้านให้ไม่อ้วน เทคนิคเลือกเมนูตามสั่งสำหรับทานนอกบ้าน ช่วงลดไขมันอย่าลืมทำสิ่งนี้ เช็กลิสต์ DO & DON'T ช่วงลดไขมันอย่าลืมทำสิ่งนี้
- [รีวิวเรื่องราว](https://www.fitfoodfriendly.co/รีวิวเรื่องราว/) - รักรูปเทียบนักเรียน หุ่นนักเรียนไม่ปัง แจไม่ยอมค่ะ ใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? วันนี้แจมีกำลังใจดีๆมาฝากค่า รีวิวที่แจเิามาฝากเป็นเรื่องราวของนักเรียนในโปรแกรม “WORK IT FIT AT HOME” เทรนกันแบบชิลล์ชิลล์ตามหลักการและหลักสูตรเทรนเนอร์ระดับสากลด้วยหลักสูตรที่รับรองจากประเทศอเมริกา #americancouncilonexercise ขอบคุณนักเรียนนะคะ ที่วางใจและชอบคลิปที่แจจัดโปรแกรมให้ แจออกแบบเองตามหลัก #FITT model ของ ACE รายบุคคลเลยค่ะ ไม่มีก๊อปวางน้า แจไม่มีให้นักเรียนอด ทานข้าวปกติ ในเส้นทางลดไขมันนี้ สิ่งสำคัญเลยคือไม่ท้อและก็ไม่เครียดค่า พยายามทำให้ต่อเนื่องแต่ก็ไม่กดดันตัวเอง ใจเย็นๆ เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกันหมด แจเองก็เคยผ่านมาแล้ว ใครที่กำลังต่อสู้กับจิตใจตัวเองอยู่ แจเอาใจช่วยเลย มันไม่ง่าย แต่มันก็ไม่ยากเกินความตั้งใจค่ะ สู้ๆนะทุกคน ถ้าใครมีคำถามเกี่ยวกับการลดไขมันสามารถแอด LINE@ มาคุยกันได้นะคะ ค้นหา @fitoodfriendly (มี@ข้างหน้า) หรือ https://lin.ee/QFNWVzx เพื่อสอบถามปรึกษาฟรีนะคะ ติดตามแจได้ที่ www.instagram.com/FitFoodFriendly คลิปออกกำลังกายฟรี www.youtube.com/c/FitFoodFriendly
- [บทความ](https://www.fitfoodfriendly.co/บทความ/)
- [New](https://www.fitfoodfriendly.co/new/) - sadadsasd aadasdad asdasdadads asdasdadada Toggle #2 Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
- [Embeds](https://www.fitfoodfriendly.co/embeds/)
- [Student](https://www.fitfoodfriendly.co/student/) - https://www.instagram.com/p/B1hlFSOHID8/
- [Home555](https://www.fitfoodfriendly.co/home/)
- [List Home - Clip](https://www.fitfoodfriendly.co/คลิปลดความอ้วนฟรี2/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [Galleries](https://www.fitfoodfriendly.co/galleries/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [Single Images](https://www.fitfoodfriendly.co/single-images/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [MISC Blocks](https://www.fitfoodfriendly.co/misc-blocks/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [Home 9](https://www.fitfoodfriendly.co/home-9/)
- [Home 8](https://www.fitfoodfriendly.co/home-8/)
- [Sitka Promo Box Block](https://www.fitfoodfriendly.co/sitka-promo-box-block/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [Home 7](https://www.fitfoodfriendly.co/home-7/)
- [Page Style 4](https://www.fitfoodfriendly.co/page-style-4/) - Sorry, Data. In all trust, there is the possibility for betrayal. For an android with no feelings, he sure managed to evoke them in others. Captain, why are we out here chasing comets? We have a saboteur aboard. Our neural pathways have become accustomed to your sensory input patterns. Is it my imagination, or have
- [Get in touch](https://www.fitfoodfriendly.co/contact/) - Sensors indicate human life forms 30 meters below the planet’s surface. Stellar flares are increasing in magnitude and frequency. Set course for Rhomboid Dronegar 006, warp seven. There’s no evidence of an advanced communication network. Total guidance system failure, with less than 24 hours’ reserve power. Shield effectiveness has been reduced 12 percent. Could someone
- [Page Style 3](https://www.fitfoodfriendly.co/page-style-3/) - Sorry, Data. In all trust, there is the possibility for betrayal. For an android with no feelings, he sure managed to evoke them in others. Captain, why are we out here chasing comets? We have a saboteur aboard. Our neural pathways have become accustomed to your sensory input patterns. Is it my imagination, or have
- [Page Style 2](https://www.fitfoodfriendly.co/page-style-2/) - Sorry, Data. In all trust, there is the possibility for betrayal. For an android with no feelings, he sure managed to evoke them in others. Captain, why are we out here chasing comets? We have a saboteur aboard. Our neural pathways have become accustomed to your sensory input patterns. Is it my imagination, or have
- [Typography](https://www.fitfoodfriendly.co/typography/) - Sorry, Data. In all trust, there is the possibility for betrayal. For an android with no feelings, he sure managed to evoke them in others. Captain, why are we out here chasing comets? We have a saboteur aboard. Our neural pathways have become accustomed to your sensory input patterns. Is it my imagination, or have
- [Quotes & Pullquotes](https://www.fitfoodfriendly.co/quotes-pullquotes/) - Did you come here for something in particular or just general Riker-bashing? And blowing into maximum warp speed, you appeared for an instant to be in two places at once. We have a saboteur aboard. We know you’re dealing in stolen ore. But I wanna talk about the assassination attempt on Lieutenant Worf. Could someone survive inside
- [Home 6](https://www.fitfoodfriendly.co/home-6/)
- [Home 5](https://www.fitfoodfriendly.co/home-5/)
- [Home 4](https://www.fitfoodfriendly.co/home-4/)
- [Home 3](https://www.fitfoodfriendly.co/home-3/)

## My Templates

- [result2](https://www.fitfoodfriendly.co/?elementor_library=result2) - BODY TRANSFORMATION รีวิวผลลัพธ์ก่อน-หลังเข้าโปรแกรม ทานนอกบ้านจนหุ่นดี คลีนบ้างไม่คลีนบ้าง ออกกำลังกายสัปดาห์ละวัน ปั้นก้นเด้ง ลดพุงยื่น ปั้นร่อง 11 ทานคลีนจนหุ่นดี ลดไขมันหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อ ปรับระบบเผาผลาญพัง ลดไขมันหน้าท้อง ลดเอว 4 สัปดาห์ ลดน้ำหนัก 2 สัปดาห์ TESTIMONIALS ความประทับใจของนักเรียนที่มีต่อโปรแกรม รักรูปเทียบนักเรียน หุ่นนักเรียนไม่ปัง แจไม่ยอมค่ะ ใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? วันนี้แจมีกำลังใจดีๆมาฝากค่า รีวิวที่แจเิามาฝากเป็นเรื่องราวของนักเรียนในโปรแกรม “WORK IT FIT AT HOME” เทรนกันแบบชิลล์ชิลล์ตามหลักการและหลักสูตรเทรนเนอร์ระดับสากลด้วยหลักสูตรที่รับรองจากประเทศอเมริกา #americancouncilonexercise ขอบคุณนักเรียนนะคะ ที่วางใจและชอบคลิปที่แจจัดโปรแกรมให้ แจออกแบบเองตามหลัก #FITT model ของ ACE รายบุคคลเลยค่ะ ไม่มีก๊อปวางน้า แจไม่มีให้นักเรียนอด ทานข้าวปกติ ในเส้นทางลดไขมันนี้ สิ่งสำคัญเลยคือไม่ท้อและก็ไม่เครียดค่า พยายามทำให้ต่อเนื่องแต่ก็ไม่กดดันตัวเอง ใจเย็นๆ เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกันหมด แจเองก็เคยผ่านมาแล้ว ใครที่กำลังต่อสู้กับจิตใจตัวเองอยู่
- [Result](https://www.fitfoodfriendly.co/?elementor_library=result) - BODY TRANSFORMATION รีวิวผลลัพธ์ก่อน-หลังเข้าโปรแกรม ทานนอกบ้านจนหุ่นดี คลีนบ้างไม่คลีนบ้าง ออกกำลังกายสัปดาห์ละวัน ปั้นก้นเด้ง ลดพุงยื่น ปั้นร่อง 11 ทานคลีนจนหุ่นดี ลดไขมันหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อ ปรับระบบเผาผลาญพัง ลดไขมันหน้าท้อง ลดเอว 4 สัปดาห์ ลดน้ำหนัก 2 สัปดาห์ TESTIMONIALS ความประทับใจของนักเรียนที่มีต่อโปรแกรม รักรูปเทียบนักเรียน หุ่นนักเรียนไม่ปัง แจไม่ยอมค่ะ ใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? วันนี้แจมีกำลังใจดีๆมาฝากค่า รีวิวที่แจเิามาฝากเป็นเรื่องราวของนักเรียนในโปรแกรม “WORK IT FIT AT HOME” เทรนกันแบบชิลล์ชิลล์ตามหลักการและหลักสูตรเทรนเนอร์ระดับสากลด้วยหลักสูตรที่รับรองจากประเทศอเมริกา #americancouncilonexercise ขอบคุณนักเรียนนะคะ ที่วางใจและชอบคลิปที่แจจัดโปรแกรมให้ แจออกแบบเองตามหลัก #FITT model ของ ACE รายบุคคลเลยค่ะ ไม่มีก๊อปวางน้า แจไม่มีให้นักเรียนอด ทานข้าวปกติ ในเส้นทางลดไขมันนี้ สิ่งสำคัญเลยคือไม่ท้อและก็ไม่เครียดค่า พยายามทำให้ต่อเนื่องแต่ก็ไม่กดดันตัวเอง ใจเย็นๆ เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกันหมด แจเองก็เคยผ่านมาแล้ว ใครที่กำลังต่อสู้กับจิตใจตัวเองอยู่
- [ผลลัพธ์นักเรียน](https://www.fitfoodfriendly.co/?elementor_library=ผลลัพธ์นักเรียน) - BODY TRANSFORMATION รีวิวผลลัพธ์ก่อน-หลังเข้าโปรแกรม ทานนอกบ้านจนหุ่นดี คลีนบ้างไม่คลีนบ้าง ออกกำลังกายสัปดาห์ละวัน ปั้นก้นเด้ง ลดพุงยื่น ปั้นร่อง 11 ทานคลีนจนหุ่นดี ลดไขมันหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อ ปรับระบบเผาผลาญพัง ลดไขมันหน้าท้อง ลดเอว 4 สัปดาห์ ลดน้ำหนัก 2 สัปดาห์ TESTIMONIALS ความประทับใจของนักเรียนที่มีต่อโปรแกรม รักรูปเทียบนักเรียน หุ่นนักเรียนไม่ปัง แจไม่ยอมค่ะ ใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? วันนี้แจมีกำลังใจดีๆมาฝากค่า รีวิวที่แจเิามาฝากเป็นเรื่องราวของนักเรียนในโปรแกรม “WORK IT FIT AT HOME” เทรนกันแบบชิลล์ชิลล์ตามหลักการและหลักสูตรเทรนเนอร์ระดับสากลด้วยหลักสูตรที่รับรองจากประเทศอเมริกา #americancouncilonexercise ขอบคุณนักเรียนนะคะ ที่วางใจและชอบคลิปที่แจจัดโปรแกรมให้ แจออกแบบเองตามหลัก #FITT model ของ ACE รายบุคคลเลยค่ะ ไม่มีก๊อปวางน้า แจไม่มีให้นักเรียนอด ทานข้าวปกติ ในเส้นทางลดไขมันนี้ สิ่งสำคัญเลยคือไม่ท้อและก็ไม่เครียดค่า พยายามทำให้ต่อเนื่องแต่ก็ไม่กดดันตัวเอง ใจเย็นๆ เพราะทุกคนก็เป็นเหมือนกันหมด แจเองก็เคยผ่านมาแล้ว ใครที่กำลังต่อสู้กับจิตใจตัวเองอยู่
- [header](https://www.fitfoodfriendly.co/?elementor_library=header)
- [footer](https://www.fitfoodfriendly.co/?elementor_library=footer)

## MailPoet Page

- [MailPoet Page](https://www.fitfoodfriendly.co/?mailpoet_page=subscriptions) - [mailpoet_page]
- [MailPoet Page](https://www.fitfoodfriendly.co/?mailpoet_page=captcha) - [mailpoet_page]

## Categories

- [คลิปลดความอ้วนฟรี](https://www.fitfoodfriendly.co/category/คลิปลดความอ้วนฟรี/)
- [บทความ](https://www.fitfoodfriendly.co/category/บทความ/)
- [Make Fitness-Friendly](https://www.fitfoodfriendly.co/category/make-fitness-friendly/)
- [E-book](https://www.fitfoodfriendly.co/category/e-book-2/)

## Tags

- [ออกกำลังกาย](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/ออกกำลังกาย/)
- [เมนูอาหาร](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/เมนูอาหาร/)
- [อาหาร](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/อาหาร/)
- [Pilates](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/pilates/)
- [barre](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/barre/)
- [sculpt](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/sculpt/)
- [Physique57](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/physique57/)
- [toneandsculpt](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/toneandsculpt/)
- [barreexercise](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/barreexercise/)
- [ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง/)
- [ebook](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/ebook/)
- [senior](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/senior/)
- [fitness](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/fitness/)
- [specialist](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/specialist/)
- [ace](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/ace/)
- [fitthai](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/fitthai/)
- [เดินลู่](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/เดินลู่/)
- [เดินชัน](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/เดินชัน/)
- [ลดน้ำหนัก](https://www.fitfoodfriendly.co/tag/ลดน้ำหนัก/)