ออกกำลังกายทุกวัน เหนื่อยทุกครั้ง แต่หุ่นไม่เปลี่ยนเลย 3 เดือน แก้ยังไง

ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่ที่ขยันน้อยเกินไป แต่อยู่ที่ร่างกายไม่ได้รับ signal ที่ถูกต้อง

แจอยากให้เพื่อนๆ รู้จักคำนึงคือ “progressive overload” ฟังดูเป็นคำเทคนิค แต่ความหมายง่ายมาก คือการที่ร่างกายต้องได้รับ challenge ที่มากขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะมีเหตุผลให้เปลี่ยนแปลง

ลองนึกดูว่าถ้าเพื่อนๆ ทำ cardio สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เหนื่อยทุกครั้ง แต่ทำ routine เดิมซ้ำมาครึ่งปี ร่างกายได้ “เรียนรู้” วิธีทำมันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว นั่นคือ effort ที่รู้สึกว่าเยอะ แต่ stimulus ที่ร่างกายได้รับจริงๆ น้อยลงเรื่อยๆ

เรียกว่า neuromuscular efficiency ร่างกายเก่งขึ้นในการทำสิ่งที่คุ้นเคย แต่ไม่ได้ต้องปรับตัวอีกต่อไป

งานวิจัยบอกว่าสำหรับผู้หญิง การเพิ่ม lean muscle คือสิ่งที่ทำให้ body composition เปลี่ยนได้จริงในระยะยาว ไม่ใช่การ cardio มากขึ้น เพราะ muscle ช่วยให้ metabolic rate ที่พักสูงขึ้น หุ่นกระชับขึ้นโดยที่น้ำหนักอาจไม่ได้ลดเลย

แจเชื่อเสมอว่าหุ่นดีไม่ได้แปลว่าต้องทรมานตัวเอง แค่ต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรจริงๆ

ไม่ต้องเลิก cardio แต่ลองเพิ่ม strength training เข้ามา และสำคัญกว่านั้นคือ track ว่าแต่ละสัปดาห์ทำได้มากขึ้นไหม ไม่ว่าจะเพิ่ม reps เพิ่ม weight หรือแค่ทำ form ได้ดีขึ้น นั่นคือ progressive overload ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

ไม่ต้องขยันมากขึ้น แค่ขยันถูกทิศทาง

ถ้าเคยเจอแบบนี้ tag เพื่อนที่ควรอ่านด้วยได้เลย