List Home – Clip

จะกิน เที่ยว แฮงก์เอ้าท์วันหยุด ยังไงให้หุ่นไม่พัง แจมีทริคง่ายๆ 5 ข้อ มาแชร์ค่ะ How I plan to survive the Songkran holidays without gaining weights. Here are 5 tips,   1️⃣  ทานปกติของเรา เช่น ถ้าเราทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ก็ทานปกติ อย่าไปลดเพื่ออย่าทำให้ตัวเองโหย ไม่งั้นถึงเวลาจะตบะแตก แจแนะนำว่าทำตามกิจวัตรการทานของเราตามปกติเลย คือ อาหารเช้า กลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำเยอะไปนะค้า…

  อันนี้จะไม่เหมือน knee push up ที่เราจะวางเข่าไปเลยนะคะ NEGATIVE PUSH UP จะยากกว่าหน่อย แต่ช่วยให้เรา progress ไปทำวิดพื้นได้ไวขึ้น เพราะเราจะต้องคอนโทรลจังหวะการลง 1️⃣เริ่มต้นที่แพลงก์ งอข้อศอกไม่กางออก 2️⃣ลงช้าๆ จากนั้นใช้เข่ามาช่วย จังหวะที่หน้าอกจะแตะพื้น วางเข่า 3️⃣ตอนขึ้นไม่เกร็งตัว ค่อยๆดันตัวขึ้น ยกเข่า ลองฝึก 3-5 ครั้ง ก่อนน้า หรือจนกว่าจะหมดแรงค่า ใครลองแล้ว ง่ายขึ้น เม้นท์บอก⬇️   แจมีใส่คลิปเต็มไว้ที่นี่ค่า คลิก #pushup #fitness #workout #gym #calisthenics #pushupchallenge…

ในวันที่คาร์ดิโอแล้วเราไม่อยากวิ่ง แจเป็นคนหนึ่งที่ขอเลือกปั่นจักรยานค่ะ เพราะว่าเผาผลาญแคลอรีเยอะมาก ถ้าเราปั่น 45 – 60 นาที กล้ามเนื้อขา ก้น ใช้งานเยอะมาก และเบิร์นโหดขั้นต่ำประมาณ 500 Kcal เลย  เทคนิคส่วนตัวที่แจจะใช้ คือ การใช้โปรแกรมปั่นแบบเป็นจังหวะขึ้นลง interval มากกว่า steady คือจะปั่นแบบหนักสลับเบา วิธีการที่ง่ายเลย คือเพื่อนๆ สามารถเลือกโปรแกรมในจักรยานได้ค่ะ กดเลือกโปรแกรมแบบ interval ก็ได้ถ้าเกิดว่าจักรยานมีโปรแกรมนี้ก็จะง่ายหน่อย ปั่นไวๆ 30 วินาที แล้วสลับมาปั่นช้าแบบ 90 วินาทีแล้วก็ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ตอนเริ่มต้นแจจะวอร์มอัพ คือปั่นธรรมดาก่อนสัก 5 นาที พอเข้านาทีที่ 6…

Macronutrients Nutrition Ratio friendly แบ่งส่วนในจานเป็น 4 ช่อง ใช้ช้อนส้อมเราเลยจ้าง่ายๆ ไม่ต้องเตรียมตาชั่งเพื่อมาชั่งตวงให้วุ่นวาย #ทีมฟิตฟู้ด   👉🏻1 ช่อง เป็น คาร์บเชิงซ้อน เพื่อนๆเลือกได้เลย เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง หรือข้าวขาว 👉🏻2 ช่อง แจขอให้มี ผัก สลัด หลายสีได้ยิ่งดี 👉🏻ช่องสุดท้าย เป็นโปรตีน จากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ สันไนหมู เพราะไขมันแทรกน้อย หรือใครสาย plant-based ก็เป็นเต้าหู้/เทมเป้ ได้ค่า แถมๆๆและแจขอ top up…

วันนี้สำหรับสาวๆที่เริ่มต้นฝึกเวทลองมา checklist กันดูซิ ว่าเรากำลังทำแบบนี้อยู่ไหมนะ เพราะหากทำแบบผิด ๆ ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่นอาการเคล็ด กล้ามเนื้อฉีก ได้เหมือนกันน้า 1. อย่าเผลอกลั้นหายใจ: ให้ฝึกหายใจอย่างผ่อนคลายน้า โดยเทคนิคการจำคือ หายใจออก =ขณะออกแรงยกน้ำหนักหายใจเข้า = ในระหว่างที่ผ่อนแรง 2. เล่นแต่หน้าท้องไม่ได้ทำให้พุงยุบน้า บาลานซ์ให้ครบทุกส่วน ฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วนเลย (กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก  หลัง หัวไหล่ แขน สะโพก ก้น และขา) 3. ใช้น้ำหนักหนักเกินไป: ทำให้ฟอร์มผิดเพราะเกร็งกับการต้องยกให้ได้ แจแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างสบาย ๆ 12-15 ครั้ง แต่ก็ควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มล้าหลังยกซ้ำไปแล้วประมาณ 12-15…

เพื่อนๆเคยทำท่า Lunge แบบอยู่กับที่ แบบ static กันมาแล้วใช่ม้าา วันนี้แจมาแนะนำ 2 ท่าในตระกูล Lunge ที่ท้าทายมากขึ้น ซึ่งท่ายอดนิยมที่วันนี้แจเอามาฝากคือ Forward Lunge (ยืนอยู่กับที่ก้าวไปข้างหน้า) Reverse Lunge (ยืนอยู่กับที่ถอยไปด้านหลัง) 2 ท่านี้ดูเหมือนว่าจะเน้นขาก้นสะโพกและหน้าท้องมันเหมือนกันแต่มันก็มีความแตกต่างนะคะ Forward lunge เราจะเน้น Quads โฟกัสที่หน้าขา เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบ plyometric ฝึกแบบระเบิดพลัง เข่านำ (ใครปวดเข่าไม่แนะนำท่านี้) ก้าวมาข้างหน้าแบบสั้นๆ พยายามรักษาหลังเราให้ตรง Reverse lunge ท่านี้ใครอยากก้นเด้งแบบไม่เน้นขาใหญ่แจแนะนำค่ะ เน้นโดนก้น หลังขามากกว่า เพราะใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่า มีความมั่นคงกว่า ก้าวไปข้างหลังได้ยาวกว่า โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ข้อควรระวัง: ในท่า…

วันนี้แจเอาแนวทางการทานอาหารคลีนแบบง่ายๆ ใน 7-11 มาฝากค่า ใครที่เพิ่งเริ่มลดหุ่น ทานคลีน อาจจะคิดว่ามันจะหาทานยากหรือเปล่า? ใครที่คิดไม่ออก นี่เลยแจแนะนำแค่เดินเข้าร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน ไม่ว่าจะ 7-11, Family mart, Tops Daily, Max Value etc เดี๋ยวนี้เค้าก็มีอาหารลดน้ำหนัก ให้เลือกมากมายแล้วน้า ราคาไม่แพง แถมแคลไม่จุก หากว่าใครไม่มีเวลาจะทำเอง ใครกำลังคุมแคลอรี่อยู่ ตามแจไปดู เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น กันเลย  อาหารเช้า แจแนะนำให้เลือกอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย มื้อเช้าที่แจเลือกจะเน้นโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่าคาร์บแปรรูป เช่น กล้วยหอม และนมถั่วเหลืองโปรตีนสูง อาหารกลางวัน มื้อกลางวัน แจจะเน้นทานหนักกว่า โดยจะเลือกโปรตีนเป็นหลัก เช่น อกไก่ เพราะไขมันต่ำ…

วันนี้แจพามาซื้อของเข้าบ้านกันค่า มือใหม่หัดเข้าครัวตามมาดูกันน้าว่าแจซื้ออะไรบ้างใน 1 สัปดาห์ มีใครชอบซื้อไอเทมาชิ้นไหนเหมือนแจบ้าง? คอมเม้นข้างล่างเลย #วิถีคนจะฟิต #teamfitfood โซนผัก-ผลไม้: จริงๆผักเนี่ยได้แทบทุกชนิดเลยค่ะจะเน้นอยากให้หลากหลายสีเอาไว้ค่ะ เอาอะไรก็ได้ที่เราชอบนะ ส่วนผลไม้ก็ไม่มีตายตัวค่ะ จะเน้นผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ถ้าเราทานวันละหนึ่งลูกก็ไม่ได้ถือว่าให้น้ำตาลมากเกินไปจริงๆทานอะไรก็ได้ที่ชอบเลยค่ะ โซนเนื้อสัตว์/แหล่งโปรตีน: ก็พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นไขมันแทรกน้อยค่ะหรือว่าไขมันต่ำที่สุดมีทั้งแบบที่ทำจากเนื้อสัตว์แล้วก็ถ้าเกิดใครเป็นสายมัง/วีแกนก็เลือกเทมเป้ เห็ด แล้วก็เต้าหู้แทนนะคะ ตัวอย่างรายการอาหารที่แจเลือกบางส่วน – กะหล่ำปลี – ผักสลัดมิกซ์ – พริกหยวก – มะเขือเทศ – แครอท – มันฝรั่ง – ฟักทอง – อะโวคาโด – แอปเปิลเขียว – อกไก่ –…

สวัสดีค่ะเพื่อนๆทุกคน ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรม WORK IT THE SERIES พิชิตหุ่นในฝัน เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ใน 30 วันค่ะ โปรแกรมนี้แจตั้งใจออกแบบมาเพื่อทุกคนที่ตัองการลดหุ่น ลดไขมันแบบยั่งยืนโดยเฉพาะ โดยแจออกแบบมาให้ มือใหม่ สามารถทำตามได้จากที่บ้านเลย ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ค่ะ โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับมือใหม่ ผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้วสักระยะหนึ่ง หรือ มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาบ้าง ไม่จำกัดเพศ ไม่จำกัดอายุ น้ำหนักเยอะทำได้ อายุเท่าไหร่ก็ทำได้ เล่นตามโปรแกรมนี้จะลดน้ำหนักได้หรือไม่? สามารถใช้เล่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะเป็นโปรแกรมบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน แจออกแบบให้ใช้การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกประเภท คาร์ดิโอ Low Impact หรือมีแรงกระแทกต่ำ และค่อยๆไล่ระดับขึ้นไปให้ท้าทายมากขึ้น หรือที่เรียกว่า High Intensity Interval Training ( HIIT )…