List Home – Clip

ในวันที่คาร์ดิโอแล้วเราไม่อยากวิ่ง แจเป็นคนหนึ่งที่ขอเลือกปั่นจักรยานค่ะ เพราะว่าเผาผลาญแคลอรีเยอะมาก ถ้าเราปั่น 45 – 60 นาที กล้ามเนื้อขา ก้น ใช้งานเยอะมาก และเบิร์นโหดขั้นต่ำประมาณ 500 Kcal เลย  เทคนิคส่วนตัวที่แจจะใช้ คือ การใช้โปรแกรมปั่นแบบเป็นจังหวะขึ้นลง interval มากกว่า steady คือจะปั่นแบบหนักสลับเบา วิธีการที่ง่ายเลย คือเพื่อนๆ สามารถเลือกโปรแกรมในจักรยานได้ค่ะ กดเลือกโปรแกรมแบบ interval ก็ได้ถ้าเกิดว่าจักรยานมีโปรแกรมนี้ก็จะง่ายหน่อย ปั่นไวๆ 30 วินาที แล้วสลับมาปั่นช้าแบบ 90 วินาทีแล้วก็ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ตอนเริ่มต้นแจจะวอร์มอัพ คือปั่นธรรมดาก่อนสัก 5 นาที พอเข้านาทีที่ 6…

Macronutrients Nutrition Ratio friendly แบ่งส่วนในจานเป็น 4 ช่อง ใช้ช้อนส้อมเราเลยจ้าง่ายๆ ไม่ต้องเตรียมตาชั่งเพื่อมาชั่งตวงให้วุ่นวาย #ทีมฟิตฟู้ด   👉🏻1 ช่อง เป็น คาร์บเชิงซ้อน เพื่อนๆเลือกได้เลย เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง หรือข้าวขาว 👉🏻2 ช่อง แจขอให้มี ผัก สลัด หลายสีได้ยิ่งดี 👉🏻ช่องสุดท้าย เป็นโปรตีน จากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ สันไนหมู เพราะไขมันแทรกน้อย หรือใครสาย plant-based ก็เป็นเต้าหู้/เทมเป้ ได้ค่า แถมๆๆและแจขอ top up…

วันนี้สำหรับสาวๆที่เริ่มต้นฝึกเวทลองมา checklist กันดูซิ ว่าเรากำลังทำแบบนี้อยู่ไหมนะ เพราะหากทำแบบผิด ๆ ก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่นอาการเคล็ด กล้ามเนื้อฉีก ได้เหมือนกันน้า 1. อย่าเผลอกลั้นหายใจ: ให้ฝึกหายใจอย่างผ่อนคลายน้า โดยเทคนิคการจำคือ หายใจออก =ขณะออกแรงยกน้ำหนักหายใจเข้า = ในระหว่างที่ผ่อนแรง 2. เล่นแต่หน้าท้องไม่ได้ทำให้พุงยุบน้า บาลานซ์ให้ครบทุกส่วน ฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างเท่า ๆ กันทุกส่วนเลย (กล้ามเนื้อท้อง หน้าอก  หลัง หัวไหล่ แขน สะโพก ก้น และขา) 3. ใช้น้ำหนักหนักเกินไป: ทำให้ฟอร์มผิดเพราะเกร็งกับการต้องยกให้ได้ แจแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างสบาย ๆ 12-15 ครั้ง แต่ก็ควรหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มล้าหลังยกซ้ำไปแล้วประมาณ 12-15…

เพื่อนๆเคยทำท่า Lunge แบบอยู่กับที่ แบบ static กันมาแล้วใช่ม้าา วันนี้แจมาแนะนำ 2 ท่าในตระกูล Lunge ที่ท้าทายมากขึ้น ซึ่งท่ายอดนิยมที่วันนี้แจเอามาฝากคือ Forward Lunge (ยืนอยู่กับที่ก้าวไปข้างหน้า) Reverse Lunge (ยืนอยู่กับที่ถอยไปด้านหลัง) 2 ท่านี้ดูเหมือนว่าจะเน้นขาก้นสะโพกและหน้าท้องมันเหมือนกันแต่มันก็มีความแตกต่างนะคะ Forward lunge เราจะเน้น Quads โฟกัสที่หน้าขา เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบ plyometric ฝึกแบบระเบิดพลัง เข่านำ (ใครปวดเข่าไม่แนะนำท่านี้) ก้าวมาข้างหน้าแบบสั้นๆ พยายามรักษาหลังเราให้ตรง Reverse lunge ท่านี้ใครอยากก้นเด้งแบบไม่เน้นขาใหญ่แจแนะนำค่ะ เน้นโดนก้น หลังขามากกว่า เพราะใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า แรงกระแทกที่เข่าน้อยกว่า มีความมั่นคงกว่า ก้าวไปข้างหลังได้ยาวกว่า โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ข้อควรระวัง: ในท่า…

วันนี้แจเอาแนวทางการทานอาหารคลีนแบบง่ายๆ ใน 7-11 มาฝากค่า ใครที่เพิ่งเริ่มลดหุ่น ทานคลีน อาจจะคิดว่ามันจะหาทานยากหรือเปล่า? ใครที่คิดไม่ออก นี่เลยแจแนะนำแค่เดินเข้าร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน ไม่ว่าจะ 7-11, Family mart, Tops Daily, Max Value etc เดี๋ยวนี้เค้าก็มีอาหารลดน้ำหนัก ให้เลือกมากมายแล้วน้า ราคาไม่แพง แถมแคลไม่จุก หากว่าใครไม่มีเวลาจะทำเอง ใครกำลังคุมแคลอรี่อยู่ ตามแจไปดู เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น กันเลย  อาหารเช้า แจแนะนำให้เลือกอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย มื้อเช้าที่แจเลือกจะเน้นโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่าคาร์บแปรรูป เช่น กล้วยหอม และนมถั่วเหลืองโปรตีนสูง อาหารกลางวัน มื้อกลางวัน แจจะเน้นทานหนักกว่า โดยจะเลือกโปรตีนเป็นหลัก เช่น อกไก่ เพราะไขมันต่ำ…

วันนี้แจพามาซื้อของเข้าบ้านกันค่า มือใหม่หัดเข้าครัวตามมาดูกันน้าว่าแจซื้ออะไรบ้างใน 1 สัปดาห์ มีใครชอบซื้อไอเทมาชิ้นไหนเหมือนแจบ้าง? คอมเม้นข้างล่างเลย #วิถีคนจะฟิต #teamfitfood โซนผัก-ผลไม้: จริงๆผักเนี่ยได้แทบทุกชนิดเลยค่ะจะเน้นอยากให้หลากหลายสีเอาไว้ค่ะ เอาอะไรก็ได้ที่เราชอบนะ ส่วนผลไม้ก็ไม่มีตายตัวค่ะ จะเน้นผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ถ้าเราทานวันละหนึ่งลูกก็ไม่ได้ถือว่าให้น้ำตาลมากเกินไปจริงๆทานอะไรก็ได้ที่ชอบเลยค่ะ โซนเนื้อสัตว์/แหล่งโปรตีน: ก็พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นไขมันแทรกน้อยค่ะหรือว่าไขมันต่ำที่สุดมีทั้งแบบที่ทำจากเนื้อสัตว์แล้วก็ถ้าเกิดใครเป็นสายมัง/วีแกนก็เลือกเทมเป้ เห็ด แล้วก็เต้าหู้แทนนะคะ ตัวอย่างรายการอาหารที่แจเลือกบางส่วน – กะหล่ำปลี – ผักสลัดมิกซ์ – พริกหยวก – มะเขือเทศ – แครอท – มันฝรั่ง – ฟักทอง – อะโวคาโด – แอปเปิลเขียว – อกไก่ –…

สวัสดีค่ะเพื่อนๆทุกคน ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรม WORK IT THE SERIES พิชิตหุ่นในฝัน เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ใน 30 วันค่ะ โปรแกรมนี้แจตั้งใจออกแบบมาเพื่อทุกคนที่ตัองการลดหุ่น ลดไขมันแบบยั่งยืนโดยเฉพาะ โดยแจออกแบบมาให้ มือใหม่ สามารถทำตามได้จากที่บ้านเลย ไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้ค่ะ โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร? เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับมือใหม่ ผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้วสักระยะหนึ่ง หรือ มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาบ้าง ไม่จำกัดเพศ ไม่จำกัดอายุ น้ำหนักเยอะทำได้ อายุเท่าไหร่ก็ทำได้ เล่นตามโปรแกรมนี้จะลดน้ำหนักได้หรือไม่? สามารถใช้เล่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะเป็นโปรแกรมบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน แจออกแบบให้ใช้การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกประเภท คาร์ดิโอ Low Impact หรือมีแรงกระแทกต่ำ และค่อยๆไล่ระดับขึ้นไปให้ท้าทายมากขึ้น หรือที่เรียกว่า High Intensity Interval Training ( HIIT )…

คลิปเต็มที่นี่ค่า https://www.instagram.com/reel/CVQAuM7jga2/?utm_medium=copy_link วิดพื้นเป็นท่าที่แจชอบมากท่าหนึ่งเพราะผสมผสานทั้งกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก ไหล่ แขน เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแกร่งและกำลังแขนพอสมควร หลายๆคนจึงมองว่ามันยาก และลำบากในการทำท่าวิดพื้น จนบางทีถอดใจหยุดหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง วันนี้แจเลยเอา 4 ขั้นตอนให้เพื่อนๆมาฝึกกัน ไปทำตามขั้นตอนเหล่านี้กันเลย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง และเพิ่มการทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ 1️⃣เริ่มด้วยท่า Wall push up ใช้กำแพงช่วย หายใจออกและใช้แขนดันตัวขึ้น 2️⃣พอเริ่มคล่องแล้วลอง Incline Push-Up หาม้านั่ง เก้าอี้หรือขอบเตียงที่สูงกว่าพื้น เพื่อวางมือ 3️⃣Knee push up เกร็งลำตัวไว้แล้วค่อยๆลดศอกให้ชิดพื้นให้มากที่สุด ตอนดันศอกลงหายใจเข้า ตอนขึ้นหายใจออก มือใหม่งอแขนลงนิดหน่อยเอาที่เราไหว ไม่ต้องถึงขนาดติดพื้นก็ได้ 4️⃣Push up และสุดท้ายเวลาวิดพื้น วางมือไว้ประมาณระดับอก…